「体重はそれほど変わっていないのに、お腹まわりだけ気になる」
「以前と同じ食事をしているのに、ウエストがきつくなってきた」
40代になると、このような体型の変化を感じることがあります。
お腹まわりに脂肪がつきやすくなる背景には、加齢による身体の変化や女性ホルモンの変動、筋肉量や活動量の変化など、複数の要因が関係しています。
そのため、食事の量を極端に減らすだけではなく、毎日の食事内容や生活習慣を見直すことが大切です。
この記事では、40代以降にお腹まわりが気になりやすくなる理由と、無理なく続けられる食事の整え方を紹介します。
40代になるとお腹だけ太りやすくなるのはなぜ？
40代以降は、女性ホルモンの変動や筋肉量の変化などによって、体脂肪のつき方やエネルギーの消費量が変化することがあります。
また、食生活や日々の活動量も体型に影響します。
ここでは、お腹まわりが気になりやすくなる主な理由を3つ紹介します。
1. 女性ホルモンの変化で脂肪のつき方が変わる
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、40代ごろから変動が大きくなり、閉経に向けて分泌量が低下していきます。
この変化は、体脂肪のつき方にも関係しています。
海外の女性を対象とした縦断研究では、閉経への移行期に腹部脂肪や内臓脂肪が増加する傾向が報告されています。
そのため、体重が大きく変わっていなくても、以前よりお腹まわりが気になるようになる場合があります。
ただし、脂肪のつき方や変化の程度には個人差があります。
2. 筋肉量が減り、消費エネルギーが変化する
年齢を重ねると、筋肉などの除脂肪量が減少しやすくなります。
筋肉はカラダを動かすときだけでなく、安静にしているときにもエネルギーを消費する組織です。
そのため、筋肉量が減少すると、基礎代謝量にも影響します。
さらに、仕事や家事などでカラダを動かす機会が減ると、活動によるエネルギー消費も少なくなります。
こうした変化によって、以前と同じ食事量でも摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなり、体脂肪が増えることがあります。
3. 食生活や生活習慣の積み重ね
お腹まわりの変化は、女性ホルモンや加齢だけで決まるものではありません。
毎日の食事や運動など、生活習慣も関係しています。
例えば、忙しさから間食が増えたり、食事の量が多くなったりしていませんか？
また、麺類やパンなどの単品メニューが続くと、野菜やたんぱく質が不足し、栄養バランスが偏ることもあります。
食べ過ぎなどによって摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。
大切なのは、食事の量だけでなく、何をどのように食べているかを振り返ることです。
まずは、毎日の食事で主食・主菜・副菜を組み合わせることから始めてみましょう。
40代から始めたい！ぽっこりお腹を防ぐ食事習慣5つ
お腹まわりが気になると、食事の量を減らしたくなるかもしれません。
しかし、極端な食事制限は必要な栄養素まで不足させてしまう可能性があります。
まずは、毎日の食事を見直すことから始めましょう。
1. 主食・主菜・副菜をそろえる
食事を整える基本は、主食・主菜・副菜を組み合わせることです。
- 主食： ごはん、パン、麺類など
- 主菜： 肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜： 野菜、きのこ、海藻など
主食を極端に減らすのではなく、身体に必要なエネルギーを確保しながら、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂ることを意識しましょう。
特に、主菜となる食品は毎食の食事に取り入れたいところです。
肉や魚だけでなく、卵や豆腐、納豆なども活用すると、食材の種類を増やしやすくなります。
2. 食物繊維を意識して摂る
食物繊維は、健康的な食生活を支える大切な栄養素です。
便通を整えるためにも、日々の食事に取り入れたい成分です。
食物繊維を多く含む食品には、次のようなものがあります。
毎食、野菜やきのこ、海藻などを一品加えるだけでも、食物繊維を取り入れやすくなります。
普段あまり食物繊維を摂っていない人は、急に増やすとお腹が張ることもあるため、少しずつ増やしていきましょう。
3. 水分をこまめに摂る
食物繊維を意識するときは、水分補給も大切です。
水分が不足すると、便が硬くなり、便秘につながる場合があります。
特に、食物繊維の摂取量を増やすときは、水分も一緒に摂ることが勧められています。
水やお茶などを、日中にこまめに飲む習慣をつけましょう。
ただし、水分の必要量は気温や活動量、体調によって異なります。持病などで水分制限がある場合は、医師の指示に従ってください。
4. 食事を抜かず、ゆっくり食べる
忙しい日が続くと、朝食を抜いたり、食事を急いで済ませたりすることもあるかもしれません。
しかし、食事の時間が不規則になると、空腹が強くなり、次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。
できるだけ食事の時間を整え、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
また、食事の際は野菜や汁物から食べ始めるなど、自分が続けやすい食べ方を取り入れるのもひとつの方法です。
食べる順番だけで体脂肪が減るわけではありませんが、食事全体のバランスを整えるきっかけになります。
5. 食べ過ぎや間食の習慣を見直す
お腹まわりが気になるときは、普段の食事だけでなく、間食や飲み物も振り返ってみましょう。
例えば、次のような習慣はありませんか？
- 何となく甘いものを食べてしまう
- 甘い飲み物をよく飲む
- お腹が空いていなくても間食する
- 夕食後にもう一度食べる
間食を完全にやめる必要はありません。
食べる時間や量を意識し、必要に応じて果物やヨーグルトなどを選ぶのもよいでしょう。
大切なのは、無理に我慢することではなく、自分の食生活に合った方法を見つけることです。
ぽっこりお腹対策には食事と運動の組み合わせも大切
食事を整えることに加えて、カラダを動かす習慣も取り入れましょう。
厚生労働省の情報では、有酸素運動は内臓脂肪の減少に役立ち、筋力トレーニングは筋肉量の維持・増加につながるとされています。
例えば、次のような運動から始めてみましょう。
- 近所を少し長めに歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- スクワットなどの筋力トレーニングを行う
- 家事の合間にカラダを動かす
最初から長時間の運動をする必要はありません。
まずは、日常生活の中でカラダを動かす時間を増やすことから始めてみてください。
40代からの食事は「減らす」より「整える」ことを意識しよう
40代以降にお腹まわりが気になりやすくなる背景には、女性ホルモンの変化や筋肉量の減少、活動量、食生活など、さまざまな要因があります。
そのため、食事の量を減らすだけではなく、必要な栄養を摂りながら生活習慣を見直すことが大切です。
まずは、次の3つを意識してみましょう。
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- 野菜や豆類、きのこなどから食物繊維を摂る
- 食事と合わせて、カラダを動かす習慣をつくる
一度にすべてを変えようとしなくても大丈夫です。
毎日の食事を少しずつ整えながら、無理なく続けられる習慣を見つけていきましょう。
※お腹の張りや膨らみが急に強くなった場合、腹痛などの症状を伴う場合は、脂肪だけが原因とは限りません。気になる症状があるときは医療機関に相談してください。
参考文献
※1Greendale GA, Han W, Finkelstein JS, et al. (2021).
※2厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
※3厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
※4厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」
※5厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」
※6米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）“Treatment for Constipation”
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