「最近、お腹まわりが気になってきた」
「体重は変わらないのに、デニムのウエストがきつくなった」
40代になると、このような変化を感じる人が増えてきます。
若い頃と同じ食事量なのにお腹に脂肪がつきやすくなるのは、単なる食べ過ぎだけが原因ではありません。
大きく関係しているのが、基礎代謝の低下と女性ホルモンの変化です。
カラダの仕組みを理解し、食事の選び方を少し見直すことで、体型は整えていくことができます。
40代からお腹が変化しやすい理由
なぜ40代になると、急に「お腹」が主張し始めるのでしょうか。
そこには避けられないカラダの変化が隠れています。
基礎代謝が少しづつ低下する
私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約60～70％は基礎代謝です。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
40代になると、加齢によって筋肉量が少しづつ減りやすくなります。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、以前と同じ生活をしていても余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなると考えられています。
その結果、「体重は大きく変わらないのに、お腹まわりだけが気になる」という変化を感じやすくなります。
女性ホルモンのシフトチェンジ：脂肪の「質」が変わる
さらに40代は、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が徐々に減少していく時期です。
・20～30代：エストロゲンの働きで、妊娠に備えてお尻や太ももに皮下脂肪がつきやすい。
・40代以降：エストロゲンの分泌が減るため、内臓脂肪がつきやすくなる傾向がある。
そのため、脂肪のつく場所が下半身からお腹まわり(内臓脂肪)へとシフトし、以前とは違う「ぽっこりお腹」が生まれるのです。
しかし、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて「落としやすい」という性質もあります。
適切なアプローチで、効率よく対処していけます。
お腹まわりを整えるために意識したい「食事と腸内環境」
食事の内容は、体重だけでなくカラダの代謝や腸内環境にも影響すると考えられています。
腸内環境が整うと、栄養の吸収やエネルギー利用がスムーズになり、カラダのコンディションを整えることにつながります。
運動とあわせて、日々の食事の質を見直すことが、体型管理のサポートになります。
ぽっこりお腹を解消する「3つの食事改善策」
「油を減らす」より「油の質を選ぶ」
脂質はカラダに必要な栄養素の一つです。極端に減らしてしまうと、食事の満足度が下がったり、栄養バランスが崩れることがあります。
まずは、次のポイントを意識してみましょう。
減らしたいもの
・揚げ物や加工食品に多い酸化した油
・トランス脂肪酸を多く含む食品
取り入れたいもの
・えごま油
・亜麻仁油
・エキストラバージンオリーブオイル
これらの油は、サラダやお浸しなどに少量加えるだけでも食事の質を高めることができます。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を意識する
血糖値が急激に上がると、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。
そこでおすすめなのが、次のような工夫です。
・白米にもち麦や雑穀を混ぜる
・食物繊維を先に食べる
・野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる
もち麦には水溶性食物繊維が含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待されています。
発酵食品と食物繊維を取り入れる
食事では、発酵食品や食物繊維を含む食品を日常的に取り入れることが、腸内環境を意識した食事につながるとされています。
例えば次のような食品があります。
発酵食品
・納豆
・味噌
・ヨーグルト など
食物繊維を多く含む食品
・海藻
・きのこ類
・野菜 など
これらの食品を日々の食事に取り入れることで、日々の食事バランスを整えることにもつながります。
1日の簡単な食事例
主食・たんぱく質・野菜をそろえることを意識すると、食事バランスが整いやすくなります。
朝食
・ご飯(雑穀やもち麦入り)
・わかめやきのこを入れた味噌汁
・納豆または卵料理
昼食
・ご飯(雑穀やもち麦入り)
・鶏肉や魚などの主菜
・野菜をたっぷり使ったサラダや温野菜、煮物
夕食
・ご飯(食べ過ぎない量)
・魚や豆腐を使った主菜
・海藻を使った副菜
・野菜のおかず
※体型の変化には個人差があり、食事だけでなく運動や生活習慣も関係しています。
40代からの体型変化と上手につきあう食習慣
40代からのお腹まわりの変化は、基礎代謝やホルモンバランスの変化など、カラダの自然な変化と関係しています。
大切なのは、食事量を減らすことではなく、食材の選び方や食べ方を少し見直すことです。
・油の質を意識する
・血糖値が急上昇しない食べ方をする
・発酵食品と食物繊維を取り入れる
日々の食事を少し変えることが、カラダのコンディションをを保つことにつながります。
無理なく続けられる習慣をみつけながら、自分のカラダと上手に付き合っていきましょう。
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