30代後半になると、カラダの変化を感じる人も増えてきます。
例えば、
・疲れが取れにくい
・ダイエットしてもなかなか痩せない
・肌荒れが治りにくくなった
といった悩みです。
こうした変化の背景の一つとして注目されているのが、腸内環境です。
腸は、食べたものを消化吸収するだけでなく、不要なものをカラダの外へ排出する役割を持っています。カラダの内側の環境を整えるうえで、腸内環境はインナービューティーとも深く関係しているといわれています。
また、30代後半は仕事や家庭などで生活リズムが乱れやすく、食事が不規則になることも少なくありません。こうした生活習慣の変化は、腸の動きにも影響するといわれています。
そのため、腸内環境を意識した生活習慣を取り入れることは、体調管理の一つとして注目されています。
腸活というと難しく感じるかもしれませんが、特別なことをする必要はありません。
日々の食事や生活習慣を少し整えることが、腸活の第一歩になります。
この記事では、腸内環境を整える食習慣を中心に、取り入れやすい腸活のポイントを紹介します。
腸活とは
腸活とは、腸内細菌のバランスを整え、腸の働きをサポートする生活習慣のことです。
代表的なものは次の通りです。
・発酵食品を摂る
・食物繊維を摂る
・水分をしっかり摂る
・規則正しい生活をする
・適度な運動をする
これらの習慣が、腸内環境を整えるサポートになると考えられています。
腸内環境とは
腸の中には数多くの細菌が存在しており、その集まりは「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は一般的に
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
の3つに分けられます。
善玉菌が優勢で、腸内細菌のバランスが整っている状態が、良好な腸内環境とされています。
腸活では、善玉菌が働きやすい環境をつくりながら、老廃物をスムーズに排出できる状態を目指します。
腸内環境が乱れる原因とは
腸内環境は、日々の生活習慣や食事の影響を受けやすいといわれています。
気がつかないうちに腸内環境が乱れてしまうこともあり。その原因はさまざまです。
主なものとして、次のような要因が考えられます。
・食生活の乱れ(脂っこい食事や偏った食事など)
・食物繊維の不足
・発酵食品を摂る機会が少ない
・水分不足
・睡眠不足や生活リズムの乱れ
・ストレス
・運動不足
・加齢によるカラダの変化
・過度なダイエット
こうした要因が重なると、腸内細菌のバランスが乱れ、腸の働きに影響するといわれています。
日々の生活習慣を見直すことが、腸内環境を整える第一歩になります。
腸活のメリット
便通の改善
腸内環境が整うと腸の動き(ぜん動運動)がスムーズになり、便が排出されやすくなるといわれています。食物繊維や水分をしっかり摂れていると、便の量ややわらかさも整いやすくなります。
美肌
腸内環境が乱れると、便秘などにより体内に不要なものが溜まりやすくなることがあります。その影響が肌荒れや吹き出物として現れる場合もあるため、腸内環境を整えることが肌の調子にも関係すると考えられています。
メンタルの安定
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境は気分やストレスにも関係するといわれています。
腸の状態が整うことで、体調が安定し、気持ちの落ち着きにつながる可能性があります。
健康維持をサポート
腸にはカラダを守る免疫細胞が多く存在するといわれています。腸内環境を整えることで、外から入ってくる菌やウイルスへの防御機能をサポートするだけでなく、免疫のバランスを整えることにもつながる可能性があります。こうした働きは、健康維持やアレルギー反応の抑制にも関わると考えられています。
ホルモンバランスを整えるサポート
腸内環境は、体内のホルモンバランスとも関係しているといわれています。腸内細菌はホルモンの分泌や代謝に関わる働きがあるともいわれており、腸内環境が整うことでホルモンバランスの安定につながる可能性があります。こうした働きは、体調のリズムや女性の健康を支える要素の一つとされています。
腸活の基本は「出す仕組み」を作ること
腸内環境を整えるうえで大切なのは、
老廃物を溜め込まず、スムーズに排出することです。
そのためには、次の3つの要素が重要といわれています。
①腸内細菌のエサになる食材
善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を摂ることで、善玉菌が増えやすくなるといわれています。
②便のかさを増やす食材
食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激する働きがあります。
これによって腸の動きが促され、排出しやすくなるといわれています。
③水分
水分は便をやわらかくし、腸内で移動しやすくする役割があります。
腸活では、
エサ → かさ → 水分
という仕組みを意識することが大切です。
腸内環境を整える整える食事のポイント
腸活では、特定の食品だけを摂るよりも、食材の組み合わせを意識してみてください。
さらに、良質な油を適度の取り入れることもポイントです。
油は腸壁のすべりをよくし、老廃物が腸内にとどまりにくくする働きがあるといわれています。
腸活におすすめの食材の組み合わせ
発酵食品∔食物繊維
善玉菌が効率よく増える組み合わせです。
例
・ヨーグルト∔バナナ
・納豆∔海苔
・味噌汁∔野菜(好みの野菜でOK)
食物繊維∔水分
便のかさを増やし、排出をサポートします。
例
・野菜スープ
・オートミール∔豆乳
・海藻サラダ∔スープ
食物繊維∔良質な油
腸壁のすべりをよくし、排出を助ける組み合わせです。
例
・野菜サラダ∔オリーブオイル
・アボカド∔ナッツ
・納豆∔亜麻仁油
腸内環境を整えるために大切な食習慣
腸内環境は、日々の食事や生活習慣の影響を受けやすいといわれています。
無理なく続けられる食習慣を取り入れることが、カラダの内側から整えることにつながります。
腸活は、腸内細菌のバランスを整えながら、老廃物をスムーズに排出できる環境をつくることが大切です。そのためには、次のようなポイントを意識した食事が役立つと考えられています。
・腸内細菌のエサになる食材
・便のかさを増やす食材
・水分
・良質な油
普段の食事の組み合わせを少し意識することが、腸内環境を整える習慣づくりにつながります。
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