「最近、肌のハリが気になってきた」
「以前より乾燥しやすく、肌の調子も変わった気がする」
年齢を重ねるにつれて、このような肌の変化を感じることはありませんか。
40代は、ホルモンバランスや肌の状態に変化が現れやすい時期です。これまでと同じスキンケアを続けていても、乾燥やハリの低下が気になることがあります。
そんなときに見直したいのが、毎日の食事です。
肌の健康を保つには、スキンケアに加えて、肌や体をつくる栄養素を食事から十分に摂ることも大切です。
この記事では、栄養士・元美容部員の視点から、40代の美肌づくりで意識したい3つの栄養素と、おすすめの食べ物、日々の食事への取り入れ方を紹介します。
特別な食材をそろえる必要はありません。身近な食べ物から、無理なく始めていきましょう。
40代から肌の変化を感じやすくなる理由
年齢とともに肌の状態が変化する背景には、複数の要因があります。
1. 女性ホルモンの変化
40代は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が変動し、閉経に向けて減少していく時期と重なることがあります。
ホルモンの変化は、肌の水分量やハリなどにも影響するため、以前より乾燥が気になることがあります。
2. 肌の構造や働きの変化
肌のハリを支えるコラーゲンなどは、加齢や紫外線などの影響を受けます。そのため、年齢を重ねると、ハリや弾力の変化を感じやすくなります。
ただし、肌の状態には生活習慣や紫外線対策、体質なども関係するため、年齢だけで決まるわけではありません。
3. 食事の偏りによる栄養不足
忙しさから食事を簡単に済ませたり、食事量が少なくなったりすると、たんぱく質やビタミンなどが不足することがあります。
肌の健康を保つためにも、特定の食品だけに頼らず、さまざまな食品から必要な栄養素を摂ることが大切です。
40代の美肌づくりで意識したい3つの栄養素
肌の健康を保つには、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。ここでは、日々の食事で意識したいタンパク質・ビタミンC・ビタミンEについて紹介します。
①たんぱく質：肌をつくる材料になる栄養素
たんぱく質は、皮膚や筋肉など、カラダを構成するために欠かせない栄養素です。肌のハリに関わるコラーゲンも、たんぱく質を構成するアミノ酸からつくられます。
食事から十分なたんぱく質を摂ることは、カラダや肌の健康を保つうえで大切です。
※たんぱく質を含む食品の一例です。
肉や魚だけでなく、卵や大豆製品なども活用すると、食事に取り入れやすくなります。
朝食がパンとコーヒーだけになりがちな方は、卵やヨーグルトを一品加えるところから始めてみましょう。
2. ビタミンC｜コラーゲンの生成を助ける
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。また、抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素から細胞を守る働きにも関わっています。
ただし、ビタミンCを摂るだけでシミが消えたり、肌が必ず明るくなったりするわけではありません。肌の健康を支える栄養素の一つとして、日々の食事で不足しないようにしましょう。
※ビタミンCを含む食品の一例です。
ビタミンCは水に溶けやすく、調理方法によって失われることがあります。果物を生で食べたり、野菜を加熱しすぎないようにしたりするのも一つの工夫です。
朝食にキウイを添える、昼食や夕食にブロッコリーやパプリカを加えるなど、無理のない方法で取り入れてみてください。
3. ビタミンE｜抗酸化作用を持つ栄養素
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一つで、細胞膜などの脂質が酸化するのを防ぐ働きに関わっています。
ビタミンEも、カラダの健康を保つために必要な栄養素です。ただし、食事から摂ることでシワやシミを防げると一概にはいえません。ほかの栄養素と同様に、バランスのよい食事の中で取り入れましょう。
※ビタミンEを含む食品の一例です。
間食に無塩のアーモンドを少量食べたり、食事にアボカドを加えたりするのもおすすめです。
美肌を意識する40代におすすめの食べ物5選
ここでは、日々の献立に取り入れやすい食べ物を5つ紹介します。特定の食品だけを食べるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることがポイントです。
1. 鮭｜たんぱく質を補える
鮭は、肌やカラダをつくる材料となるたんぱく質を含む食品です。抗酸化作用を持つアスタキサンチンも含まれています。
焼き鮭や蒸し鮭など、普段の主菜として取り入れやすいのも魅力です。
2. キウイ｜ビタミンCを補える
キウイは、ビタミンCを摂りたいときに便利な果物です。食べやすく、朝食や間食にも取り入れられます。
ビタミンCの含有量は品種や大きさによって異なるため、キウイだけに頼らず、ほかの果物や野菜も組み合わせましょう。
3. アボカド｜ビタミンEと脂質を含む
アボカドには、ビタミンEや不飽和脂肪酸などが含まれています。
サラダに加えたり、卵や魚と組み合わせたりすると、手軽に食事のバリエーションを増やせます。
4. ブロッコリー｜ビタミンCを含む野菜
ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維などを含む野菜です。
ゆでる、蒸す、電子レンジで加熱するなど、好みの方法で調理できます。肉や魚の付け合わせにすると、取り入れやすくなります。
5. アーモンド｜ビタミンEを補える
アーモンドは、ビタミンEを含むナッツ類の一つです。
小腹が空いたときに少量を間食として取り入れる方法もあります。ただし、エネルギーも多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
1日にどれくらい摂ればいい？栄養素の摂取目安
美容のために食事を見直すなら、まずは必要な栄養素を不足なく摂ることを意識しましょう。
以下は、健康な成人女性を想定した一般的な目安です。
実際に必要な量は、年齢、体格、活動量、妊娠・授乳の有無などによって異なります。
たんぱく質：1日約50gが目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。
食品に含まれるたんぱく質量は、部位や商品、調理方法によって異なりますが、次のような食品を組み合わせると補いやすくなります。
| 食品 | たんぱく質量の目安 |
| 卵1個 | 約6g |
| 納豆1パック（約40〜45g） | 約6〜7g |
| 鶏むね肉（皮なし・生）100g | 約23g |
| 鮭1切れ（生・約80g） | 約18g |
| 牛乳200mL | 約7g |
※食品成分データベースなどを参考にした概算です。食品の種類や大きさによって異なります。
1日の食事例
- 朝：卵、ヨーグルト、パン
- 昼：鶏肉や魚を使った定食
- 夜：魚料理、豆腐、野菜のおかず
毎食、卵・肉・魚・大豆製品・乳製品などのいずれかを取り入れると、たんぱく質を補いやすくなります。
ビタミンC：1日100mgが目安
30〜49歳の女性のビタミンCの推奨量は、1日100mgです。ビタミンCは果物や野菜に含まれているため、毎日の食事に複数の食品を組み合わせて取り入れましょう。
取り入れ方の例
- 朝：キウイなどの果物
- 昼：ブロッコリーやパプリカの副菜
- 夜：野菜を使ったおかず
食品に含まれる量は大きさや調理方法によって変わります。特定の食品だけで目標量を満たそうとせず、いろいろな果物や野菜を食べることが大切です。
ビタミンE：1日6mgが目安
30〜49歳の女性のビタミンEの目安量は、1日6mgです。
取り入れ方の例
- 間食：アーモンドなどのナッツ類を少量
- 昼：野菜とアボカドのサラダ
- 夜：かぼちゃの副菜や植物油を使った炒め物
毎日必ず同じ食材を食べる必要はありません。食事全体のバランスを考えながら、無理なく続けられる方法を選びましょう。
※栄養素の基準値は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいています。個々の食品の含有量は目安であり、実際の量は商品や調理条件によって異なります。
40代からの美肌づくりで見直したい2つの食習慣
1,甘い飲み物やお菓子に偏らない
ケーキや菓子パン、甘い飲み物などを楽しむこと自体が悪いわけではありません。
ただし、こうした食品ばかりで食事を済ませると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
甘いものを完全にやめるのではなく、普段の食事で主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。
2,揚げ物や加工食品ばかりにしない
揚げ物や加工食品も、忙しい日の食事や楽しみの一つとして利用できます。
一方で、食事がそれらに偏ると、野菜や果物、魚、大豆製品などを食べる機会が減ることがあります。
焼く、蒸す、煮るなどの調理方法も取り入れ、さまざまな食品を食べられるように工夫してみてください。
40代からの美肌は、毎日の食事から
40代になると、乾燥やハリの変化など、以前とは違う肌悩みを感じることがあります。
そんなときは、新しい美容食品を次々に試す前に、毎日の食事を振り返ってみましょう。
今回紹介した3つの栄養素は、次のとおりです。
- たんぱく質： 肌やカラダをつくる材料になる
- ビタミンC： コラーゲンの生成を助ける
- ビタミンE： 抗酸化作用を持ち、細胞を酸化から守る働きに関わる
まずは「朝食に卵を加える」「果物を一品食べる」など、できそうなことから始めてみてください。
食事だけで肌の悩みがすべて解決するわけではありませんが、必要な栄養素を摂ることは、カラダと肌の健康を支える基本です。
無理なく続けられる食習慣を積み重ねて、自分の肌と向き合っていきましょう。
参考文献
※1.厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
※2.厚生労働省「令和七年度 女性の健康週間」
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/womans_health2026/index.html
※3.National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
※4.National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
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