「しっかり食べているのに疲れがけない」「髪や爪の元気がなくなってきた」などと感じていませんか？
それは、たんぱく質不足による栄養不足が原因かもしれません。
日本人の食生活は、パンや麺類などの炭水化物に偏りやすく、知らないうちにカラダを作る材料であるたんぱく質が不足している人も少なくありません。このような状態は「気づきにくい栄養不足」とも呼ばれています。
爪が割れやすくなったり、健康診断の結果で気になる項目が出たりするのも、カラダからのサインの可能性があります。
日々の食事を少し見直すだけでも、カラダのコンディションは変わる可能性があります。
そこで今回は、アスリートフードマイスターの視点も交えながら、日本人の食生活に合ったたんぱく質の摂り方を解説していきます。
たんぱく質不足による「気づきにくい栄養不足」とは
疲れや髪・爪の不調は栄養不足のサイン
私たちのカラダは、毎日新しい細胞を作りながら健康を保っています。
その材料となるのがたんぱく質です。
筋肉・内臓・肌・髪・爪、さらにホルモンや酵素など、カラダの多くの組織はたんぱく質から作られています。
そのため、たんぱく質が不足するとカラダは十分に細胞を作ることができず、次のような変化が現れることがあります。
・疲れやすい
・髪や肌の元気がなくなる
・爪が割れやすくなる
このような不調は、栄養不足のサインとしてカラダが知らせている可能性があります。
現代の日本人に増えている「隠れ栄養不足」
食事量は足りているのに、栄養バランスが偏っていることで起こるのが隠れ栄養不足です。
特に現代の日本人の食生活では、忙しさやライフスタイルの変化により、手軽に食べられる炭水化物中心の食事になりやすい傾向があります。
その結果、カラダに必要なたんぱく質が十分に摂取できていないケースも少なくありません。
食べているのに足りない？日本人の食生活の落とし穴
日本人の食生活は炭水化物中心になりやすい
日本の食事は、パン、麺類、おにぎりなど炭水化物が中心になりやすい傾向があります。
例えば、次のような食事です。
朝：トーストとコーヒー
昼：パスタやうどん、丼もの
夜：お惣菜や揚げ物
このような食事ではカロリーは十分でも、カラダを作る材料であるたんぱく質が不足しやすい状態になります。
たんぱく質不足がカラダに与える影響
たんぱく質は、カラダのさまざまな機能を支える重要な栄養素です。
不足すると、
・疲れが取れにくくなる
・体力が落ちる
・肌や髪の状態が悪くなる
などの変化が現れることがあります。
たんぱく質は「消化と吸収」も大切
大量に摂るだけでは吸収されない
たんぱく質は、たくさん摂ればいいというわけではありません。
重要なのは、カラダがきちんと消化・吸収できるかどうかです。
一度に大量に摂取すると胃腸に負担がかかり、
・お腹の張り
・ガス
・便秘
などの原因になることもあります。
日本人の体質と食文化
日本の食文化は、長い歴史の中で穀物や野菜を中心とした食事が多く、比較的あっさりとした食生活が続いてきました。
そのため人によっては、動物性たんぱく質を一度に大量に摂ると胃腸に負担を感じることがあります。
大切なのは
「何を食べたか」だけでなく「どれだけ吸収できたか」
という視点です。
たんぱく質不足を防ぐ効率的な摂り方
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質は、さまざまな食品から摂ることができます。
主な食材は次の通りです。
・肉・魚・卵(動物性たんぱく質)
・納豆・豆腐・大豆製品(植物性たんぱく質)
・乳製品(チーズ・ヨーグルトなど)
動物性と植物性をバランスよく取り入れることが理想的です。
プロテインの種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)
忙しくて食事が偏りがちなときは、プロテインドリンクを活用する方法もあります。
プロテインには主に次の種類があります。
ホエイプロテイン
吸収が速く、筋肉づくりに向いている
カゼインプロテイン
吸収がゆっくりで、長時間栄養を補える
ソイプロテイン
大豆由来で吸収が穏やかで、美容面でも人気
ここでアスリートフードマイスターとしての雑談ですが、多くのアスリートをケアするプロのトレーナーな中には、筋肉に触れただけでその人がどのタイプのプロテインドリンクを飲んでいるかが分かると感じる方もいるそうです。
柔軟性のあるしなやかな筋肉づくりは、アスリートにとって大敵である「ケガ」から身を守るための重要な土台です。日々の栄養の取り方がカラダ作りに影響することは、現場でもよく意識されています。
たんぱく質は摂りすぎにも注意
一度に吸収できる量には限界がある
カラダが一度に吸収できるたんぱく質の量には限りがあります。
そのため、一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夜に分けて摂る方が効率的とされています。
食事とプロテインドリンクのバランス
プロテインドリンクだけに頼るのではなく、日々の食事と組み合わせて取り入れることが大切です。
納豆、魚、卵などの食材からもたんぱく質を摂り、バランスの良い食生活を心がけましょう。
日本人の食生活ではたんぱく質を意識することが大切
簡単にできる食事の工夫
日常の食事に少し工夫を加えるだけでも、たんぱく質を取り入れやすくなります。
例えば、
・お昼のうどんに温泉卵を追加する
・朝のパンと一緒にヨーグルトを食べる
・夜のサラダにチキンサラダやツナを添える
このような小さな工夫でも、栄養バランスの改善につばがります。
忙しい人でも続けられる方法
忙しい日が続くと、食事の準備が難しいこともあります。
そんなときは、プロテインドリンクや手軽に食べられるたんぱく質食品を上手に活用するのも一つの方法です。
無理なく続けられる形で、日々の食事に少しずつたんぱく質を取り入れていきましょう。
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