最近、たんぱく質を手軽に摂れる食品が増えてきました。
私たちのカラダを構成する成分の中でも、たんぱく質は水分に次いで多く、体重の約20％を占めるとされています。※1
また体内ではさまざまな種類のたんぱく質が働いています。
では、食事から摂ったたんぱく質は、カラダの中でどのように使われるのでしょうか？
また、1日にどのくらい必要で、どんな食品から摂ればよいのでしょうか？
この記事では、たんぱく質のカラダでの働き、1日の必要量、多く含む食品、不足した場合の影響について解説します。
たんぱく質とは？体をつくる重要な栄養素
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪、臓器など、カラダを構成する組織の材料となる栄養素です。
また、酵素やホルモン、抗体など、カラダの機能を維持するために必要な物質にも関わっています。※1
たんぱく質とは、アミノ酸がつながってできたものです。
アミノ酸には、体内で十分につくることができず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」があります。
食品に含まれるたんぱく質は、消化の過程でアミノ酸などに分解され、吸収された後、体内で必要なたんぱく質をつくる材料として利用されます。
体内で働くたんぱく質にはどんなものがある？
カラダの中にはさまざまなたんぱく質が存在し、異なる役割を担っています。
例えば、次のようなたんぱく質です。
| 主な場所・働き | 代表的なたんぱく質 |
| 皮膚・骨・腱など | コラーゲン |
| 髪・爪など | ケラチン |
| 筋肉の収縮 | アクチン・ミオシン |
| 赤血球の中で酸素を運ぶ | ヘモグロビン |
| 体内の反応を助ける | 酵素 |
| 免疫に関わる | 抗体（免疫グロブリン） |
たんぱく質を多く含む食品は？動物性と植物性を組み合わせよう
たんぱく質を含む食品には、動物性食品と植物性食品があります。
たんぱく質を含む食品には、肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品と、納豆や豆腐、豆乳などの植物性食品があります。
動物性食品と植物性食品では、含まれる栄養素や脂質などの特徴も異なります。
特定の食品に偏らず、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを組み合わせて摂ることを意識しましょう。
食べたたんぱく質は、体内でつくりかえられる
ここで知っておきたいのが、食事から摂ったたんぱく質が、そのままカラダの中で同じ形で使われるわけではないということです。
例えば、コラーゲンを含む食品を食べたからといって、食べたコラーゲンがそのまま皮膚のコラーゲンになるわけではありません。
食事から摂ったたんぱく質は、消化の過程でアミノ酸などに分解され、吸収された後、体内で必要なたんぱく質をつくる材料として利用されます。
つまり、食べたたんぱく質の行き先を自分で決めることはできません。
カラダは、そのとき必要な材料を使って、必要なたんぱく質をつくっています。
そのため、特定のたんぱく質だけを意識するのではなく、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからたんぱく質を摂ることが大切です。
たんぱく質は1日にどれくらい必要？成人女性は50gが目安
日本人の食事摂取基準では、18〜64歳の女性では、たんぱく質の推奨量は1日50g とされています。※2
ただし、必要な量は年齢や身体活動量などによって異なります。
食品に含まれるたんぱく質量を知っておこう
食品に含まれるたんぱく質量の目安は、次のとおりです。※3
毎食にたんぱく質を含む食品を取り入れていけば、無理なく摂ることができます。
毎食への取り入れ方
例えば、次のような組み合わせがあります。
このように、毎食にたんぱく質を含む食品を1〜2品取り入れると、1日の摂取量を意識しやすくなります。
たんぱく質が不足するとどうなる？筋肉や骨の健康にも重要
たんぱく質が不足すると、カラダをつくり、維持するために必要な材料が十分に確保できなくなる可能性があります。
特に、食事量そのものが少ない場合や、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品が不足している場合は注意が必要です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪など、カラダのさまざまな組織をつくる材料になります。
十分に摂れていない状態が続くと、筋肉量やカラダの機能を維持するうえでも影響が出ることがあります。
ただし、「疲れやすい」などといった一つの症状だけから、たんぱく質不足と判断することはできません。
体調に気になる変化がある場合は、たんぱく質だけでなく、エネルギーやビタミン、ミネラルなど、食事全体のバランスを見直すことが大切です。
たんぱく質は骨の健康にも必要
骨の健康というと、「カルシウム」を思い浮かべる方が多いかもしれません。
もちろんカルシウムは骨を構成する重要な栄養素ですが、骨はカルシウムだけでできているわけではありません。骨の有機質の主成分には、コラーゲンなどのたんぱく質が含まれています。 ※1
そのため、骨の健康を考えるときには、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
さらに、適度な運動なども含めて、生活習慣全体から骨の健康を考えていきましょう。
血液検査の数値からたんぱく質不足はわかる？
健康診断などの血液検査では、総たんぱく（TP）やアルブミン（Alb）など、血液中のたんぱく質に関する項目を確認することがあります。
ただし、これらの数値が低いからといって、食事から摂るたんぱく質が不足しているとは限りません。
アルブミンなどの値は、たんぱく質の摂取量だけでなく、炎症や肝臓の状態、体内の水分量などの影響を受けます。※1
そのため、血液検査の結果だけでたんぱく質の摂取量を判断するのではなく、普段の食事内容や体重・体組成、体調なども含めて、総合的に考えることが大切です。
たんぱく質は毎日の食事からバランスよく摂ろう
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪、骨など、カラダをつくり、健康を維持するために欠かせない栄養素です。
必要な量は年齢や性別などによって異なりますが、毎食、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのたんぱく質を含む食品を取り入れることで、1日に必要な量を意識しやすくなります。
「たんぱく質を摂らなければ」と一つの食品に偏るのではなく、主食・主菜・副菜を基本に、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
まずは、今日の食事にたんぱく質を含む食品が入っているかを確認することから始めてみましょう。
毎日の食事を少しずつ見直し、無理なくたんぱく質を摂る習慣につなげていきましょう。
参考文献
※1 吉田貞夫『患者に話したくなる「たんぱく質」のすべて―“ちょい足し”栄養指導―』メディカ出版
※2 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
※3 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂
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