血糖値というと、多くの人が
「甘いものを食べ過ぎると上がるもの」
というイメージを持っているかもしれません。
しかし実際には、血糖値は単純に食べ物だけで決まるものではありません。
食事内容に加えて、食べ方や日常の習慣によっても大きく変化します。
血糖値の調整には「インスリン」というホルモンが関わっており、生活習慣の影響によってその働きが弱くなったり、効きにくくなることがあります。
そのため、血糖値ケアでは
「何を食べるか」 ∔ 「どう食べるか」 の両方がとても重要です。
血糖値とは
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。
ブドウ糖はカラダや脳のエネルギー源で、食事から摂取した糖質が分解されて血液中に入ります。
健康な状態ではインスリンの働きによって、食後に上昇した血糖値は適切に下げられ、体内では一定の範囲内でコントロールされています。
しかし生活習慣が乱れると、この血糖値を調整する仕組みがうまく働かなくなり、血糖値が下がりにくくなったり、食後の血糖値が高めの状態になりやすくなります。
この状態が続くと、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
血糖値に影響する「食事の内容」
まず、大前提として、血糖値は食べ物の種類によって大きく変わります。
ポイントは「糖質の質と組み合わせ」です。
血糖値を上げやすい食事
・白米・白パン・麺類中心の食事
・甘いお菓子やジュース
・単品の食事(おにぎりだけ、パンだけなど)
血糖値が上がりにくい食事
・野菜・海藻・きのこ類を含む食事
・たんぱく質(魚・肉・卵・大豆)を含む食事
・玄米・全粒粉パンなど精製度の低い主食
特に重要なのは、「糖質を単品で食べないこと」です。
野菜やたんぱく質と一緒に食べることで、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇を抑えることにつながります。
血糖値を上げやすい日常習慣
食べ物だけでなく、日常の行動でも血糖値は変わります。
・朝食を抜く
・長時間空腹のあとに食べる
・早食いをする
・空腹で甘いものを食べる
・朝フルーツだけの食事
・運動不足
・食後にずっと座ったままでいる
これらの習慣が重なると、血糖値が上がりやすい状態になり、食後の血糖変動が大きくなる傾向があります。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、
食後の血糖値が急上昇し、その後急激に下がる状態のことです。
空腹時の数値が正常でも、食後だけ大きく上がることがあり、自覚しにくいのが特徴です。
血糖値が急激に上下すると、カラダに負担がかかり、眠気やだるさを感じたり、長期的には血管への影響につながる可能性があるといわれています。
起こりやすいのは、例えば次のような場合です。
・朝食を抜いたあとに食べる
・空腹で一気に食べる
・炭水化物だけの食事
・甘いものを単独で食べる
こうした血糖値の急激な変動を防ぐためには、食事の内容だけでなく「食べ方」も重要になります。
血糖値を安定させる「食べ方のコツ」
食べ方の工夫は、食事内容と同じくらい重要です。
次のようなポイントを意識すると、血糖値の急激な上昇を防ぎやすくなります。
・食べる順番は「野菜 → たんぱく質 → 主食」
・ゆっくりよく噛む
・一気に食べない
・空腹状態をつくりすぎない
・食後に軽くカラダを動かす
同じ食事でも、食べる順番や食べるスピードによって、血糖値の上がり方は変わります。
年齢とともに血糖値は上がりやすくなる
年齢を重ねると、血糖値は上がりやすくなる傾向があります。
その理由の一つが、血糖値を下げる働きをするインスリンの作用が弱くなりやすいことです。
さらに重要なのが筋肉量の減少です。
筋肉は血液中のブドウ糖を取り込む大切な場所の一つです。
そのため筋肉量が少なくなると、血液中の糖を処理しにくくなり、血糖値が上がりやすくなると考えられています。
このため血糖値ケアでは
食事 ∔ 運動(筋肉を保つこと)
この両方を意識することが大切です。
運動が血糖値に働きかけるタイミングと理由
食後に増えたブドウ糖は、通常インスリンの働きによって処理されます。
しかし運動をすると、筋肉が血液中の糖をエネルギーとして直接使うようになります。
さらに運動中の筋肉は、インスリンに頼らず糖を取り込むことができるため、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
例えば次のような日常の動きでも、血糖値に良い影響が期待されています。
・食後10分ほどの散歩
・家事をする
・階段を使う
このような動きでも血液中の糖が使われやすくなり、血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
また、血糖値は食事をすると徐々に上昇し、30～60分ほどでピークに近づくことが多いとされています。
そのため、日常生活の中で取り入れやすいこうした軽い動きでも、血糖値が上がり始めるタイミングに働きかけることができます。
血糖値ケアが老化予防につながる理由
血糖値の乱れは、カラダの老化にも関係するといわれています。
血液中の糖が多い状態が続くと、体内のたんぱく質と結びつき、「糖化」という反応が起こりやすくなります。
糖化とは、次のような変化に関係すると考えられています。
・血管の老化
・肌のハリの低下
・カラダの老化の進行 など
つまり血糖値を整えることは、健康だけでなく美容面のケアにもつながる可能性があります。
血糖値と上手に付き合うために
血糖値は食べ物だけでなく、「食べ方」や「生活習慣」の影響も受けています。
特に大切なのは、次の3つのバランスです。
・何を食べるか(食事の内容)
・どう食べるか(食べる順番やスピード)
・どう生活するか(運動や日常生活)
無理な制限をするのではなく、日常の小さな工夫を積み重ねることが、現実的で続けやすい血糖値ケアにつながります。
次回は、血糖値と深く関係する「糖化」が、肌やカラダの老化にどのように関係しているのか、そして日常でできる対策について紹介します。
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