「食後に眠くなることが増えた」
「健康診断で血糖値を指摘されたけれど、何から気をつければいいの？」
血糖値は、食事や運動など日々の生活習慣と深く関係しています。
特に食事の内容や食べ方、食後の過ごし方は、血糖値に影響する要素です。
血糖値を意識することは、糖尿病の予防や健康管理にもつながります。
この記事では、血糖値の基本的な仕組みから、食事や食べ方、運動など、毎日の生活に取り入れやすい工夫を紹介します。
血糖値とは？高くなりすぎるとどうなる？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
食事をすると、食品に含まれる糖質が消化・吸収され、ブドウ糖として血液中に取り込まれます。すると、血糖値が上昇します。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞に取り込ませ、血糖値を下げる働きがあります。
しかし、インスリンの分泌量が不足したり、働きが十分でなかったりすると、血糖値が高い状態が続くことがあります。
高血糖の状態が長く続くと、血管に負担がかかり、糖尿病網膜症・糖尿病腎症・糖尿病神経障害などの合併症につながるおそれがあります。
そのため、日頃から食事や運動などの生活習慣を整え、血糖値を適切に管理することが大切です。※1
血糖値に影響する食事のポイント
血糖値を意識した食事では、糖質の量だけでなく、食品の種類や組み合わせにも目を向けることが大切です。
糖質の量と食品の種類を意識する
糖質は、カラダを動かすためのエネルギー源となる栄養素です。一方で、食事から摂取した糖質は消化・吸収されると血糖値を上昇させます。※2
ただし、糖質を極端に減らすことが大切なのではありません。
主食であるご飯やパン、麺類などの量を意識しながら、主菜や副菜と組み合わせて、バランスよく食べることを心がけましょう。
また、菓子類や甘い飲み物などは、糖質を多く含むものがあります。こうした食品や飲み物を日常的にとりすぎないようにすることもポイントです。※3
食物繊維を含む食品を取り入れる
野菜、きのこ、海藻、豆類、玄米、大麦などには食物繊維が含まれています。
食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。※1
例えば、次のような食品を普段の食事に取り入れてみましょう。
- ご飯に大麦や雑穀を加える
- 野菜のおひたしやきのこのスープを添える
- 豆類や海藻類を副菜に取り入れる
- 玄米や全粒粉パンなどを選ぶ
特別な食品を用意する必要はありません。いつもの食事に野菜や豆類を一品加えるなど、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。
血糖値を意識した食べ方のコツ
食事の内容だけでなく、食べる時間や食べ方も大切です。
ゆっくりよく噛んで食べる
食事を急いで食べると、食べ過ぎにつながることがあります。
一口ずつよく噛み、時間をかけて食べることを意識しましょう。
ゆっくり食べる習慣は、食事の量を見直すきっかけにもなります。※3
1日3食を基本に、規則正しく食べる
食事の時間が不規則になったり、食事を抜いたあとにまとめて食べたりすると、食生活のリズムが乱れやすくなります。
厚生労働省では、1日3食を基本に、時間を決めて規則正しく食べることや、まとめ食いを避けることをすすめています。※3
朝食を抜きがちな人は、まずは朝に何か食べる習慣をつくるなど、無理のないところから始めてみましょう。
血糖値スパイクとは？
食後は、食事に含まれる糖質が消化・吸収されることで血糖値が上昇します。
しかし、インスリンの分泌量が不足したり、働きが十分でなかったりすると、食後の血糖値が高くなることがあります。
食後に血糖値が急激に上昇する状態は、一般に「血糖値スパイク」と呼ばれることがあります。食後の血糖値の変化にも目を向けることが大切です。※5
健康診断では、空腹時血糖値やHbA1cなどを確認できます。ただし、これらの数値だけでは食後の血糖値の変化を十分に把握できない場合もあります。
血糖値が気になる場合や、健診で指摘を受けた場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
※1、※5
食後に体を動かすことも血糖値ケアのひとつ
食事だけでなく、日常的にカラダを動かすことも血糖値の管理に役立ちます。
筋肉は、血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用する組織です。そのため、カラダを動かすことで筋肉での糖の利用が促され、血糖値の改善につながります。※4
例えば、次のような運動を生活に取り入れてみましょう。
- 食後にウォーキングをする
- エレベーターではなく階段を使う
- スクワットなどの筋力トレーニングを行う
- 日常生活の中で歩く時間を増やす
厚生労働省の情報では、食後1時間頃の運動が食後高血糖の改善に役立つとされています。※4
まずは無理のない範囲で、食後に少し歩くことから始めてみるのもよいでしょう。
ただし、糖尿病の治療でインスリンや一部の血糖降下薬を使用している人は、運動によって低血糖を起こす可能性があります。運動のタイミングや内容については、主治医に相談してください。※4
筋肉を保つために、食事と運動を意識する
血糖値を意識するうえでは、筋肉を保つことも大切です。
筋肉は、カラダを動かすだけでなく、血液中のブドウ糖を取り込んで利用する役割も担っています。筋肉量を維持することは、血糖値の管理にも関係します。※4
筋肉を保つためには、日頃からカラダを動かすことに加えて、必要な栄養素をバランスよくとることが大切です。
たんぱく質は、筋肉や皮膚など、カラダをつくる材料となる栄養素です。
魚・肉・卵・大豆製品などを毎日の食事に取り入れ、主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。※3
ただし、腎臓の機能が低下している場合などは、たんぱく質の摂取量を調整する必要があることもあります。腎臓の病気がある人は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。※3
血糖値ケアは、毎日の小さな工夫から
血糖値を意識した生活習慣は、特別なことを始める必要はありません。
まずは、次のような身近なことから取り入れてみましょう。
- 主食・主菜・副菜をそろえて食べる
- 野菜・きのこ・海藻・豆類などから食物繊維をとる
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 1日3食を基本に、規則正しい食事を心がける
- 食後に歩くなど、日常的にカラダを動かす
- 筋肉を保つために、食事と運動を意識する
こうした習慣を無理なく続けることが、日々の健康管理につながります。
まずはできることから、毎日の食事や過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか。
※血糖値や糖尿病について気になることがある場合は、医療機関に相談しましょう。
参考文献
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病」
※2 CDC「Diabetes Meal Planning」炭水化物と血糖値の関係、食品の組み合わせ、食事量や食品選びについて。
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」
※4厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動
※5厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」
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