前回の記事では、試合前日に「糖質」を摂ることの重要性や、カラダの中に「エネルギー貯金(グリコーゲン)」を作る仕組みについてお伝えしました。
今回は、「じゃあ、具体的に何をどれくらい食べればいいの？」という実践編をご紹介します。
主食はごはん・パン・麺でもOK！
糖質は、次のような主食から摂れます。
・ごはん
・パン
・うどん
・パスタ
どれを選んでも問題ありません。
大切なのは、普段から食べ慣れている主食を選ぶことです。
ただし、パン食では脂質が多くなりやすいので注意が必要です。
注意：バターをたっぷりぬる、菓子パン、クロワッサン、ディニッシュなど。
おすすめ：食パン、ロールパンなどに「ジャム」や「はちみつ」を添える形ならOKです。
いつもより少し多くの具体的な目安
とはいえ、無理にたくさん食べさせる必要はありません。
体調や食欲に合わせて、普段の食事をベースに少しだけ糖質を増やすイメージで十分です。
・朝食：いつもの食事に「バナナ」や「小さなおにぎり」をプラスする。
・昼食：お弁当のごはんを、いつもよりぎゅっと強めに詰めて、少し多く入れる。
・補食(おやつ)：お菓子の代わりに「おにぎり」や「カステラ」を選ぶ。
このように1日を通して、合計の糖質量を底上げするというイメージだと、無理なくエネルギー貯金ができます。
補食の王様「カステラ」が選ばれる理由
アスリートの補食として、よく選ばれるカステラ。
作る際、他のケーキなどに比べると砂糖を入れる量の多さに驚いたことがあります。
でも、実はその砂糖の量の多さが最大のメリットになります。
①脂質が比較的少ない
バターや油を使わないため、ケーキ類の中でも消化が比較的スムーズです。
②エネルギーになりやすい糖質が多い
砂糖を多く含むため、カラダを動かすエネルギー源として利用されやすいのが特徴です。
③少量でも高エネルギー
食欲がない時でも、1～2切れでごはん半分～1杯分程度の糖質を補給できます。
※脂質の多い「台湾カステラ」などではなく、昔ながらのシンプルなカステラがおすすめです。
※甘いお菓子なので食べ過ぎには注意し、練習前や試合前の補食として適量を取り入れるのがおすすめです。
試合前日は控えたい食事
一方で、試合前日は次のような食事は控えめにするのがおすすめです。
・脂っこい料理(消化に時間がかかる)
・食べ慣れない生もの(食あたりのリスク)
・食物繊維が多すぎる食事(お腹が張る原因に)
例えば、こってりしたラーメンや揚げ物中心の食事、たくさんの生魚を食べるような食事は控えると安心です。
試合前日は「しっかりエネルギーをためること」と同時に、「お腹のコンディションを整えること」も大切なポイントになります。
胃腸の負担を減らすことは、試合中の腹痛や急なトイレを防ぎ、安心してプレーに集中することにつながります。
試合前日の夕食の例
夕食は、主食を中心にシンプルなメニューが理想的です。
【おすすめメニュー】具だくさんすき焼きうどん
・メイン：うどん(1から2玉を目安に。普段より少し多めを意識します)
・具材：牛肉や豚肉など(少なめ)、焼き豆腐、ねぎ、白菜
・サイド：小鉢(ほうれん草のお浸しなど)
ポイント：お肉は脂身の少ない部位を選び、消化を優先します。
うどんは柔らかく食べやすいため、食欲がない時でもエネルギーを補給しやすい主食です。
甘辛い味付けは食欲をそそります。
自然と主食(うどん)が進むので、エネルギーをしっかり補給するのに適しています。
もちろん「ごはん∔焼き魚(まはた鶏肉)∔野菜のおかず∔味噌汁」といった、普段通りの和食スタイルでも十分です。
フルーツの活用術
フルーツは食べるタイミングによって、アスリートのコンディションづくりをサポートしてくれます。
試合前日の「夜に食べるメリット」
・エネルギー補給：フルーツに含まれる糖は、カラダのエネルギー補給に役立ちます。
・リラックス面のサポート：甘みやビタミンCが、試合前の緊張をやわらげてくれます。
※食べる場合は、寝る2時間前までにしましょう。
試合当日の「朝」に食べるメリット
・すばやくエネルギー補給
フルーツは消化の負担が少なく、エネルギーとして利用されやすいのが特徴です。
食欲がない朝でも食べやすく、カラダを動きやすい状態に整えてくれます。
おすすめのフルーツ
・バナナ：アスリートの定番。
比較的早くエネルギーになる糖と、ゆっくり分解されて長くエネルギーになる成分の両面を含んでいるため、運動中やその前後のエネルギー補給に向いています。
・りんご：胃腸の働きを助け、疲労回復にも役立ちます。
・オレンジ・グレープフルーツ：ビタミンCが緊張をやわらげ、代謝をスムーズにします。
・キウイ：消化を助ける酵素が含まれています。
フルーツは、前日の夕食後のデザートや朝食に取り入れると、無理なくエネルギー補給ができます。
量は1日1～2個程度が目安です。
バナナが効率のいい栄養補給になる理由
バナナには、以下のような糖質が含まれています。
・ブドウ糖(比較的早くエネルギーとして利用される)
・果糖・ショ糖
・でんぷん(ゆっくり分解される)
ブドウ糖は体内で吸収されやすい形の糖のため、比較的早くエネルギー源として利用されます。
一方で、でんぷんなどはゆっくり分解・吸収されるため、エネルギーが長く続きやすい特徴があります。
このように、「即効性」と「持続性」の両方を合わせもつ糖質が含まれていることが、アスリートに選ばれる理由です。
さらに、消化の負担が少なく、そのまま手軽に食べられるのも大きなメリットです。
そのため、短時間で効率よくエネルギー補給できる食品として、運動前後の補食などに取り入れられています。
「消化にいいもの」ってどう選ぶ？
「消化がいい＝胃腸での分解をショートカットできる」ということ。
迷った時は、この3つの基準でチェックしてしてみてください。
①脂質が少ない
お肉ならバラよりヒレや鶏むね肉。
調理法は「揚げる」より「煮る・蒸す」
②スジっぽくない(食物繊維)
ごぼうなどの根菜は消化に時間がかかり、お腹が張る原因に。
試合前は、ほうれん草などの葉先や、加熱すると柔らかくなるかぼちゃ・じゃがいも・にんじんなどが安心です。
③柔らかい
物理的に柔らかいものは、胃腸ですりつぶす手間が省けるため、吸収までの時間がグッと短縮されます。
試合前日の食事で大切なポイント
試合前日の食事で大切なのは、特別なメニューを用意することではありません。
普段の食事をベースに、主食(ごはん・うどんなど)を意識して、消化のよい食事を心がけることがポイントです。
糖質は、走る・跳ぶなどカラダを動かすときの大切なエネルギー源。
前日にしっかり蓄えておくことで、試合中のスタミナや集中力を支えてくれます。
毎日の食事の積み重ねが子どものカラダづくりとパフォーマンスにつながります。
明日の試合でベストを尽くせるよう、食事からもしっかりサポートしていきましょう。
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