「最近、肌のハリがなくなってきた」
「乾燥やくすみが気になる」
と感じていませんか。
40代になると、今までと同じスキンケアをしていても、肌の変化を感じやすくなる方が増えてきます。肌のターンオーバー(肌の生まれ変わり)がゆるやかになり、コラーゲン量も減少するため、以前よりも肌悩みが目立ちやすくなります。
美肌を保つためには、外側からのスキンケアだけでなく、内側からの「栄養」も大切です。
この記事では、栄養士・元美容部員の視点から、40代が意識したい美容に良い栄養素を3つに厳選し、無理なく毎日の食卓に取り入れ、カラダの内側から美しさを育むポイントをご紹介します。
40代になると肌の変化を感じやすくなる3つの理由
40代を境に肌の悩みが深まる背景には、主に3つの理由があります。
ホルモンバランスの変化
女性ホルモンの一つ「エストロゲン」の分泌が減少。潤いや弾力を保つ働きが弱まり、乾燥やしわを感じやすくなります。
ターンオーバーの長期化
加齢とともに肌の生まれ変わり周期が長くなるため、古い角質が残りやすくなり、くすみやごわつきの原因になります。
「肌の材料」の不足
食事量や代謝の変化により、肌の材料となるたんぱく質やビタミンが不足しがちです。
肌はすべて、私たちが食べたものから作られます。だからこそ、40代からの美容は、食事で肌の土台を整えることが大切です。
40代の美肌を支える3つの栄養素
数ある栄養素の中でも、40代の肌のために優先して摂りたいのが次の3つです。
これらはセットで摂ることで、より効率よく働きます。
①たんぱく質：肌の土台を作る栄養素
肌そのものや、ハリを支えるコラーゲンの原料になります。不足すると、肌の弾力がが失われる原因といわれています。
主な食べ物
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
②ビタミンC：コラーゲンの生成をサポート
たんぱく質からコラーゲンを合成する際に不可欠な栄養素です。シミ対策や透明感の維持もサポートします。
主な食べ物
・キウイ
・ブロッコリー
・パプリカ
・いちご
③ビタミンE：肌を酸化から守る抗酸化ビタミン
「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化(サビ)を防ぎます。ビタミンCと一緒に摂ると、その働きをさらに高めてくれます。
主な食べ物
・ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
・かぼちゃ
・アボカド
これらの栄養をバランスよく摂ることが、美肌の土台を作ります。
美容にいい食べ物おすすめ5選
日々の献立に加えやすい、美肌を意識する方におすすめの食材です。
①アボカド
ビタミンEと良質な脂質が豊富。内側からの潤いをキープします。
②トマト
抗酸化成分「リコピン」を含み、紫外線ダメージから肌を守ります。
③サーモン
良質なたんぱく質と、高い抗酸化力を持つ「アスタキサンチン」が摂取できます。
④ヨーグルト
腸内環境を整えることは、肌荒れを防ぐ近道です。
⑤ナッツ類
ビタミンEが豊富。小腹が空いたときの間食に最適です。
1日にどれくらい食べればいい？美肌のための1日の食事例
肌の材料になる栄養素は、毎日の食事で継続して摂ることが大切です。
ここでは、美肌を意識するうえで不足しやすい栄養素と1日の目安量、食事例を紹介します。
たんぱく質
1日の目安量 約50～65g
目安食材(食品量と含まれるたんぱく質量の例)
| 食品 | 食品量の目安 | 含まれるたんぱく質量 |
| 魚 | 1切れ(約80～100g) | 約20g |
| 鶏むね肉 | 半分(約120g) | 約20g |
| 卵 | 1個(約50g) | 約6g |
| 納豆 | 1パック(約45g) | 約8g |
1日の食事イメージ
朝：ヨーグルト∔卵
昼：鶏肉や魚メイン料理
夜：魚や豆腐料理
毎食たんぱく質を1品入れると自然に目安量に近づきます。
ビタミンC
1日の目安量 約100㎎
目安食材(食品量と含まれるビタミンCの量)
| 食品 | 食品量の目安 | 含まれるビタミンC量 |
| キウイ | 1個(約100g) | 約70㎎ |
| イチゴ | 中サイズ5～6個(約100g) | 約60㎎ |
| ブロッコリー | 小皿一皿(約70g) | 約70㎎ |
1日の食事イメージ
朝：キウイ1個
昼：サラダにパプリカをプラス
夜：ブロッコリーの副菜
体内に蓄積されにくい栄養素のため、一度にたくさん摂るよりも毎食こまめに補うことがポイントです。
ビタミンE
1日の目安量 約5～7㎎
目安食材(食品量と含まれるビタミンE量)
| 食品 | 食品量の目安 | 含まれるビタミンE量 |
| アーモンド | 10粒(約15g) | 約3.0㎎ |
| アボカド | 1/2個(約75g) | 約3.4㎎ |
| かぼちゃ | 煮物2～3個(約80g) | 約2.5㎎ |
1日の食事イメージ
間食：アーモンドを数粒
夜：アボカドサラダ
脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まりやすい栄養素です。
例えば、アボカドサラダにナッツをトッピングしたり、かぼちゃの煮物を作るときに少量の油で軽く炒めてから煮ると効率よく摂取できます。
40代ができるだけ控えたい食べ物｜酸化と糖化を進める原因とは
40代からの美肌づくりでは、肌に負担をかけやすい食習慣を減らすことも大切です。
特に意識したいのが「酸化」と「糖化」と呼ばれる体内の変化です。
・酸化
カラダの中で活性酸素が増え、細胞にダメージを与える状態のことです。
肌では、シミやくすみ、ハリの原因になると言われています。
・糖化
余分な糖質が体内のたんぱく質と結びつき、肌の弾力に関わるコラーゲンに影響を与える反応です。
こうした変化を進めやすい食べ物として、以下のようなものは摂りすぎに注意が必要です。
糖質の多い食品
菓子パン、ケーキ、清涼飲料水などは血糖値を急激に上げやすく、糖化の原因になりやすいと言われています。
揚げ物や加工食品
揚げ物やスナック食品などは酸化した糖質を含みやすく、体内の酸化ストレスを高める要因になることがあります。
過剰なアルコール
アルコールの摂りすぎは体内の酸化ストレスを増やし、肌のコンディションに影響を与える可能性があります。
もちろん、これらを完全に避けることは難しいですが、「毎日・頻繁に摂る」食習慣は見直すことが大切です。
40代からの美肌は食事と栄養がカギ
40代からの美肌づくりには、スキンケアだけでなく、美容にいい食べ物を取り入れた食事と栄養がとても重要です。
たんぱく質、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を意識して、アボカドやトマト、魚、ヨーグルトなどを日々の食事に取り入れてみましょう。
毎日の食事を少し意識するだけでも、肌の調子は少しずつ変わっていきます。
40代からでも遅くありません。カラダの内側から美肌を目指して、無理のない食習慣を続けていきましょう。
まずは、
「毎食たんぱく質を1品入れる」
「果物や野菜でビタミンCを補う」
など、できるところから始めてみてください。
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