「練習量を増やしているのに疲れが取れない」
「試合後半になると力が出ない」
「体づくりのために何を食べればいいのかわからない」
スポーツで力を発揮するためには、トレーニングだけでなく、毎日の食事も重要です。
スポーツ栄養とは、単に筋肉をつけるための食事ではありません。
①エネルギーを補給すること
②体をつくること
③良いコンディションを維持すること
これらを食事から支えることが、スポーツ栄養の大きな役割です。
今回は、スポーツをする人や、それを支える方に知っておいてほしい、スポーツ栄養の基本について紹介します。
スポーツ栄養の基本「3つの柱」
スポーツ栄養のベースとなる「3つの柱」について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
エネルギー補給｜動くための「力」をつくる
スポーツは日常生活以上に多くのエネルギーを消費します。もしエネルギーが不足したまま運動を続けると、次のようなトラブルにつながります。
・疲れやすくなり、スタミナが持たない
・集中力が低下し、ミスやケガにつながる
・練習の質が下がり、パフォーマンスが落ちる
・疲労の回復が遅れる
糖質は運動時の重要なエネルギー源になります。摂った糖質は体内で「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄えられ、運動時のエネルギー源として利用されます。
関係する栄養素： 糖質、脂質
体づくり｜激しい運動に耐えられる体をつくる
スポーツで動き続ける体は、日々の食事からつくられています。
体づくりに欠かせないのが「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、実は以下のような体のさまざまな組織や成分をつくる材料にもなっています。
・骨や軟骨などの組織
・血液に含まれるヘモグロビンなど
・内臓
・酵素やホルモン
ただし、「たんぱく質だけ」を大量に摂ればいいわけではありません。エネルギー源となる糖質や、体の機能を支えるビタミン・ミネラルなども含めて、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
関係する栄養素： たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、鉄などのミネラル
コンディショニング｜良い状態を維持する
試合や大会で持てる力を発揮するには、日々のコンディション管理が欠かせません。
コンディションを整えるとは、主に次のようなケアを指します。
- 運動後の疲労回復
- 免疫機能を維持し、体調を崩さないようにすること
- 体内の水分バランスや体温を調整すること
ここで関わるのが「ビタミン」「ミネラル」「水分」です。例えば、ビタミンB群は糖質や脂質などの栄養素をエネルギーとして利用するために必要な反応に関わっています。
また、汗をかくとナトリウムなどの電解質も失われるため、発汗量が多い場合には、水分とともに電解質を補給することも大切です。
関係する栄養素： ビタミン、ミネラル、水分
パフォーマンスを支える5大栄養素の役割
3つの柱を支えるのが、食事に含まれる「5大栄養素」です。
それぞれの役割を整理してみましょう。
糖質
運動時の重要なエネルギー源です。
ごはんやパン、麺類、果物などに多く含まれます。車でいう「ガソリン」のような役割があり、不足すると運動時のエネルギーが不足し、パフォーマンスにも影響します。また、脳のエネルギー源としても重要です。
たんぱく質
筋肉、骨、血液など、体そのものをつくる材料です。肉、魚、卵、大豆製品に豊富に含まれます。トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためにも必須です。
脂質
少量で大きなエネルギーを生み出します。脂質は効率のよいエネルギー源で、体温維持や細胞膜、ホルモンなどの材料としても欠かせない栄養素です。
ビタミン
体内のさまざまな代謝をスムーズにする働きがあります。糖質やたんぱく質などの栄養素を体内で利用するために必要なさまざまな反応に関わっています。
ミネラル
骨をつくるカルシウムや、酸素の運搬に関わる鉄、体液のバランスや筋肉の働きなどに関わるナトリウムやカリウムなどがあります。体内のさまざまな機能を正常に保つために必要な栄養素です。
水分補給もスポーツ栄養の一部
栄養素だけでなく、水分補給もスポーツ栄養の重要な一部です。体内の水分が不足すると、体温調節がうまくできなくなり、パフォーマンスにも影響します。
長時間の運動では水分・電解質の補給も大切
汗を大量にかいたとき、体からは水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も失われます。
そのため、長時間の運動や発汗量が多い環境では、水分とともに電解質を補給することが大切です。
状況に応じてスポーツドリンクを活用しましょう。
スポーツドリンクに含まれる糖質は、運動中のエネルギー補給にも役立ちます。
大切なのは「特別な食事」ではなく「毎日の積み重ね」
「スポーツ栄養」と聞くと、特別なサプリメントや高価なスポーツフードをイメージするかもしれません。しかし、大切なのは毎日の基本的な食事から、自分に必要な栄養素を摂ることです。
主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすることで、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、スポーツを支えるために必要な栄養素をバランスよく摂ることにつながります。
・主食（ごはん・パン・麺類など＝主に糖質）
・主菜（肉・魚・卵・大豆製品など＝主にたんぱく質）
・副菜（野菜・海藻など＝主にビタミン・ミネラル）
ただ栄養素を摂るだけではなく、自分の運動量や目的に合わせて、必要な栄養素や食事量を知ることも大切です。
そして、それを毎日の習慣として継続することが、体づくりやパフォーマンスを支える土台になります。
参考文献
独立行政法人日本スポーツ振興センター / JSC
公益財団法人 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック
『10代アスリートのパフォーマンスを最高にするきほんのスポーツ栄養食』大前恵 著（講談社）
『トップア スリートに学ぶ 勝負食！』石川三知 著（ポプラ社）
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