前回は、試合でしっかりと力を発揮するために「糖質」が欠かせない理由と、それが「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄えられる仕組みについて解説しました。
では、具体的にどのような食事を用意すればよいのでしょうか？
基本は、「糖質をしっかり確保しつつ、たんぱく質も組み合わせ、胃腸に負担をかけないこと」 です。
今回は、試合前日に取り入れたい具体的な食材選びから、補食の活用、そして夕食の献立の組み立て方をご紹介します。
試合前日の食事で意識したい3つのポイント
主食から「糖質」をしっかり摂る
ごはん、パン、うどん、パスタなどの主食は、試合に必要なエネルギー源となる糖質を確保するための大切な食品です。
試合前日までに十分な糖質を摂ることで、筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄え、試合に必要なエネルギーを準備します。
おかずだけでなく、まずは主食をしっかり食べることを意識しましょう。
普段食べ慣れているものを選ぶのが一番です。
脂質の多いクロワッサンやデニッシュ、クリーム系の濃厚なパスタなどは消化に時間がかかるため、シンプルなごはんやうどん、食パンなどがおすすめです。
「たんぱく質」も忘れずに
糖質と同じくらい大切なのが、筋肉や体の組織の材料となるたんぱく質です。
「主食＋主菜」を基本に、副菜や汁物を組み合わせて、普段の食事に近い形で整えましょう。
肉を選ぶ場合は、脂身の多いバラ肉よりも、ヒレ肉や皮なしの鶏むね肉、ささみなどを選ぶとよいでしょう。脂質を抑えながら、たんぱく質を摂ることができます。
魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品も組み合わせやすい食材です。
脂質と食物繊維を控え、コンディションを整える
試合前日は、「エネルギーをためること」と同じくらい「胃腸のコンディションを整えること」が重要になります。
脂質の多い食事は消化に時間がかかり、胃もたれや当日の体の重さにつながります。
また、普段からお腹が張りやすい人は、試合前日に食物繊維の多い食品をたくさん摂るのは避けましょう。ごぼうやレンコンなどの根菜類、海藻類などは、食べ慣れた量を意識することが大切です。
試合前日の夕食は何を食べる？
試合前日の夕食は、特別な料理を用意する必要はありません。
普段の食事をベースに、糖質をしっかり確保しながら、たんぱく質や副菜を組み合わせましょう。
試合前日の基本の組み合わせ
主食 ＋ 主菜 ＋ 副菜 ＋ 汁物
◆ 献立例：ごはん中心の和食
- 主食： ごはん
- 主菜： 鶏むね肉の照り焼き（または白身魚のホイル焼き）
- 副菜： ほうれん草のお浸し
- 汁物： じゃがいもと玉ねぎのみそ汁
- 果物： バナナ
主食で糖質を確保し、主菜からたんぱく質を摂ります。副菜や汁物、果物なども組み合わせながら、必要な栄養素を補いましょう
調理法も工夫しよう
試合前日は、揚げ物や油を多く使った料理は控えめにしましょう。
焼く・蒸す・煮るなど、油を使いすぎない調理法を選ぶと、脂質を抑えやすくなります。
また、試合前日に初めて食べる料理を試すのではなく、普段から食べ慣れている食材や献立を選ぶことも大切です。
「補食」には何を選ぶ？
一度の食事で十分な量を食べられない場合や、食事と食事の間にエネルギーを補いたいときは、補食を上手に活用しましょう。
試合前日の補食は、糖質を補給しながら、脂質を摂りすぎないことがポイントです。
・おにぎり： 梅、鮭、昆布など、シンプルな具材のものがおすすめです。
・バナナ： 糖質を補給しやすく、手軽に食べられます。翌日の朝食にも活用できます。
・カステラ： 脂質が比較的少なく、糖質を補給しやすい食品です。
・あんぱん・ジャムパン： 菓子パンを選ぶ場合は、バターやクリームをたっぷり使ったものより、脂質が控えめなものを選びましょう。
・果汁飲料： りんご・オレンジジュースなどは、食欲がないときでも取り入れやすく、糖質を補給する選択肢になります。
食事量や運動量、次の食事までの時間などに合わせて、必要に応じて取り入れてください。
「特別な一食」より「普段の食事」を
試合前日に大切なのは、糖質を中心にエネルギーを準備し、脂質を摂りすぎないようにして胃腸のコンディションを整えることです。
主食で糖質をしっかり確保し、主菜や副菜、汁物などを組み合わせて、必要な栄養素を補いましょう。
試合前だからといって、食べ慣れないものを新しく試したり、無理にいつもの倍の量を食べたりする必要はありません。
食材選びや調理法を少し工夫しながら、自分に合った食事で試合に備えましょう。
参考文献
『アスリートのための食トレ―栄養の基本と食事計画』海老久美子 著 池田書店
『10代アスリートのパフォーマンスを最高にする きほんのスポーツ栄養食』大前恵 著 ポプラ社
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