試合や大会当日は、これまでの練習で身につけた力を十分に発揮できるよう、コンディションを整えておきたいものです。
そのためには、普段の食事で必要なエネルギーや栄養素を確保することに加え、試合前の食事や水分補給を適切に行うことも大切です。
特に重要なのが、試合開始までの時間に合わせて、食事の内容や量を調整することです。
試合開始までの時間によって、食事の量や食品の選び方は変わります。
この記事では、スポーツ栄養の考え方をもとに、試合前に何を、いつ食べればよいのかを時間別に紹介します。
運動前の食事で大切なこと
運動前は、運動時のエネルギー源となる炭水化物を確保し、水分を補給しておくことが基本です。
一方で、試合前に食べすぎたり、脂質や食物繊維を多く含む食品を摂ったりすると、胃腸の不快感につながる場合があります。
そのため、運動前は次の点を意識しましょう。
- 炭水化物を含む食品を選ぶ
- 脂質を摂りすぎない
- 食物繊維を摂りすぎない
- 水分を補給しておく
特に大切なのは、本番で初めて試す食品を避けることです。
同じ食品でも、食べる量やタイミングによっては胃腸に負担を感じることがあります。
試合前は、胃腸に負担をかけにくい食品を選ぶことを意識しましょう。
試合開始から逆算！時間別の食事・軽食
試合前の食事は、試合開始まであと何時間あるかを目安に考えると、食事の内容を決めやすくなります。
ただし、以下はあくまで目安です。
競技の種類や運動時間、普段の食事量、胃腸の状態などによって、適した量やタイミングは異なります。
試合の3〜4時間前：主食を中心にした食事
試合まで3〜4時間ある場合は、ある程度まとまった食事を摂ることができます。
基本は、炭水化物を含む主食＋消化しやすく脂質の少ないおかずです。
例えば、
- ご飯＋味噌汁＋脂質の少ない魚
- ご飯＋卵＋汁物
- うどん＋卵
- おにぎり＋脂質の少ないおかず
- パスタ＋トマトや赤身肉などの低脂質な具材
などがあります。
揚げ物や脂身の多い肉など、脂質の多い料理は控えめにしましょう。
また、食物繊維を多く含む食品も、試合前に摂りすぎると人によっては胃腸の不快感につながることがあります。
試合の1〜2時間前：消化しやすい軽食
試合まで1〜2時間しかない場合は、3〜4時間前の食事よりも量を抑え、消化しやすい炭水化物を中心に選びます。
例えば、
- バナナ
- おにぎり
- カステラ
- フルーツスムージー
- シリアルバー
- スポーツバー（炭水化物を含むもの）
などがあります。
スポーツバーやシリアルバーは、商品によって脂質や食物繊維の量が異なります。試合前に食べる場合は、栄養成分表示も確認して選びましょう。
試合まで1時間未満：少量で摂りやすいもの
試合開始まで1時間を切っている場合は、少量で摂りやすい食品や飲料を選びましょう。
例えば、
- スポーツドリンク
- ゼリータイプの食品
- 少量のフルーツ
などです。
この時間帯は、一度にたくさん食べるのではなく、自分が無理なく摂れる量にしましょう。
朝早く試合や練習がある場合の食事
早朝に試合や練習があると、3〜4時間前に十分な食事を摂るのが難しいことがあります。
その場合は、起床後から運動開始までの時間を考え、消化しやすい食品を少量摂りましょう。
例えば、
- フルーツ
- シリアルバー
- 小さめのおにぎり＋水分
などです。
普段の練習から、どのくらいの量なら無理なく摂れるのかを確認しておくことが大切です。
緊張して食べられないときの対処法
試合前は、緊張やプレッシャーから食欲が落ち、普段なら食べられる量でも食べにくくなることがあります。
そのような場合は、無理に普段と同じ量を食べようとする必要はありません。
固形物が食べにくいときは、
- フルーツスムージー
- スポーツドリンク
- ゼリータイプの食品
など、摂りやすいものを選ぶ方法があります。
試合前に食べやすい食品をいくつか用意しておけば、食欲が落ちたときにも対応しやすくなります。
自分に合った試合前の食事パターンを作ろう
試合前の食事には、すべての人に当てはまる一つの正解があるわけではありません。
競技の種類や運動時間、緊張の程度、普段の食事量、胃腸の状態などによって、適した食品や量は変わります。
例えば、
「3時間前にご飯を食べると動きやすい」
「1時間前はバナナだけのほうが調子がいい」
「試合前は固形物よりスムージーのほうが摂りやすい」
など、食事のとり方は人によって異なります。
だからこそ、食事も練習の一部として考えることが大切です。
普段の練習で、食べる時間や量、食品、水分補給の仕方を、試合当日を想定して試しておきましょう。
本番で初めて試すのではなく、事前に食事のパターンを決めておくことで、試合当日も落ち着いて競技に臨みやすくなります。
試合前の食事で迷ったら、この4つを意識しよう
試合前の食事で意識したいポイントを4つ紹介します。
① 試合開始から逆算する
3〜4時間前なら主食を含む食事、1〜2時間前なら軽食、1時間未満なら少量で摂りやすいものなど、試合までの時間に合わせて調整します。
② 炭水化物と水分を意識する
運動前は、運動時に使うエネルギーを確保するために炭水化物を摂り、水分も補給しておきます。
③ 脂質や食物繊維は摂りすぎない
特に運動直前は、脂質や食物繊維を多く含む食品を摂りすぎないようにしましょう。
④ 本番で初めて試さない
食事の量やタイミングには個人差があります。試合当日に慌てないためにも、普段の練習から食事や水分補給を試しておきましょう。
試合前の食事は、「何を食べるか」だけでなく、いつ、どのくらい食べるかまで考えることが大切です。
試合開始までの時間や自分の体調に合わせて食事を調整し、準備しておきましょう。
普段の練習で確認しておくことが、本番でいつも通りの力を発揮するための準備につながります。
参考文献
・Australian Institute of Sport (AIS) Eating Before Exercise.
・International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing（Springer Nature）
コメント