水分補給はなぜ大切？体の約60％を占める水分と水の選び方

「水分補給は大切と分かっていても、ついコーヒーやジュースを選んでしまう」
「水分をとるなら、どんな飲み物を選べばいい？」

水分をとるときは、何を選ぶかも大切です。

私たちのカラダは約60％が水分で構成されており、水分は生命を維持するために欠かせません。
体温を調節したり、栄養素や老廃物を運んだりするなど、カラダの機能を正常に保つために重要な役割を担っています。

毎日の水分補給では、必要な水分量や飲み物の選び方、水の硬度など、知っておきたいポイントがあります。

この記事では、水分の役割をはじめ、飲み物の選び方や硬水・軟水の違いについて、栄養士の視点から解説します。

水分補給はなぜ大切？体の約60％を占める水分

体水分量には年齢や性別、体格などによる個人差がありますが、成人のカラダは一般的に約60％が水分で構成されています。※1
この割合を示す水分には、体内で主に3つの重要な働きがあります。

水分の主な働き	役割
栄養素や老廃物を運ぶ	血液などを通して、栄養素を体の各部に運び、老廃物の排出にも関わります
体温を調節する	汗などを通して、体温を一定に保つ働きに関わります
細胞の働きを支える	細胞内外の水分として、細胞が正常に働くために必要です

このように、水分は単に「喉の渇きを潤す」だけではありません。
カラダの機能を支える重要な役割を担っています。

体内の水分が不足すると、脱水状態になることがあります。

脱水が進むと、口の渇きや尿量の減少などがみられます。※1

特に暑い日や運動をする日は、汗によって水分が失われやすくなります。
発汗量が多い場合は、水分だけでなく、汗で失われるナトリウムなどの電解質も補うことが大切です。

日常生活ではこまめに水分をとり、汗を多くかいたときは、状況に応じて電解質を含む飲料も活用しましょう。

水分補給には、水だけでなくお茶も利用できます。※2

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、「水・お茶」は食生活の中で十分にとるものとして示されています。
水や麦茶などのノンカフェイン飲料をはじめ、普段から飲みやすいものを取り入れましょう。

水には「軟水」と「硬水」があり、含まれるカルシウムやマグネシウムなどの量によって硬度が異なります。硬度によって、味や口当たりにも違いがあります。

軟水と硬水のどちらが優れているとは一概にいえません。

水の硬度は、料理などの仕上がりに影響することがあり、用途によって選ばれる水が異なる場合があります。※3

日常の水分補給では、自分が飲みやすく、無理なく続けられる水を選びましょう。

必要な水分量は、年齢や性別、体格、身体活動量、気温などによって異なります。

厚生労働省の資料では、1日の水分の出入りを約2,500mLとし、その内訳として、

と示されています。※4

普段の生活では、飲み物や食事からこまめに水分をとり、汗を多くかく場面では意識して水分を補うことが大切です。

水分は、体温調節や栄養素・老廃物の運搬、細胞の働きなど、カラダの機能を正常に保つために重要な役割を担っています。

水分は水だけでなく、お茶や食事からも補給できます。普段は、水や無糖のお茶など、無理なく続けられるものを取り入れましょう。

軟水と硬水のどちらが優れているとは一概にいえないため、自分が飲みやすく、続けやすいものを選びましょう。
起床後や食事のときに水や無糖のお茶を飲む、外出時に飲み物を持ち歩くなど、できることから始めてみてください。

毎日の飲み物を見直し、無理なく続けられる水分補給を習慣にしていきましょう。