糖質は、私たちの体を動かすために欠かせない重要なエネルギー源です。
歩く、仕事をする、考えるなど、私たちは日常生活の中でもエネルギーを使っています。
特にスポーツでは、筋肉を動かすために多くのエネルギーが必要になるため、活動量に見合った糖質を摂ることが大切です。
では、糖質は体の中でどのように利用され、スポーツをするときにどのような役割を果たしているのでしょうか。
今回は、炭水化物と糖質の違いから、グリコーゲンの役割、試合前に糖質を意識したい理由まで、スポーツ栄養の基本を解説します。
炭水化物と糖質の違いとは？
まず、炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。
糖質は体内で消化・吸収され、ブドウ糖などになってエネルギー源として利用されます。
一方、食物繊維は消化・吸収されにくく、腸内環境を整えるなど、糖質とは異なる働きをします。
糖質には、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖や乳糖などの二糖類、でんぷんなどの多糖類があります。
糖質は種類によって消化・吸収のされ方が異なるため、スポーツでは運動前・運動中・運動後など、目的やタイミングに合わせて食品を選ぶことも大切です。
糖質はスポーツをする人の重要なエネルギー源
食事から摂った糖質は、消化の過程でブドウ糖などに分解されて体内に吸収され、カラダを動かすためのエネルギーとして利用されます。
また、ブドウ糖の一部はグリコーゲンに変えられ、筋肉や肝臓に蓄えられます。
つまり、グリコーゲンは、体内に蓄えておく「エネルギーの貯金」のようなものです。
筋肉のグリコーゲン
筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、主にその筋肉を動かすためのエネルギー源として利用されます。
走る、跳ぶ、投げる、蹴るなど、スポーツでは筋肉を動かすために多くのエネルギーが必要です。
そのため、筋肉に十分なグリコーゲンを蓄えておくことは、運動を続けるために重要です。
肝臓のグリコーゲン
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、血糖値を維持するために利用されます。
血液中のブドウ糖は、脳などの組織にエネルギーを供給するためにも必要です。
肝臓は、必要に応じてグリコーゲンを分解してブドウ糖を血液中に放出し、血糖値の維持に関わっています。
糖質は体だけでなく、脳の働きにも関わる
脳は、ブドウ糖を主要なエネルギー源として利用しています。
スポーツでは、カラダを動かすことに加えて、集中力や判断力も求められます。
例えば、相手の動きを判断したり、次のプレーを考えたり、試合の状況を把握したりする場面では、脳も活発に働いています。
そのため、スポーツをする人は、カラダを動かすためのエネルギーだけでなく、脳の働きに必要なエネルギーも含めて、十分なエネルギーを確保することが大切です。
糖質は体づくりを支えるエネルギー源
スポーツをする人は、トレーニングによって多くのエネルギーを消費します。
そのため、活動量に見合ったエネルギーを食事から確保することは、筋肉の維持やトレーニング後の回復を支えるうえでも大切です。
エネルギーが不足すると、カラダは糖質だけでなく、脂質やアミノ酸などもエネルギー源として利用します。
エネルギー不足が続くと、筋肉の維持やトレーニング後の回復に影響する可能性があります。
筋肉をつくる材料としてたんぱく質は欠かせませんが、筋肉の合成やトレーニング後の回復にもエネルギーが必要です。糖質は、そのエネルギーを確保するための重要な栄養素のひとつです。
糖質は筋肉そのものをつくる材料ではありませんが、トレーニングやカラダづくりに必要なエネルギーを確保するうえで重要な役割を担っています。
スポーツをする人は、たんぱく質だけを意識するのではなく、糖質を含めた食事全体から、活動量に見合ったエネルギーを確保することが大切です。
試合前に糖質を意識する理由
試合では、走る・跳ぶ・投げるなど、普段より多くのエネルギーを使います。
そのため、試合に向けて必要なエネルギーを準備しておくことが大切です。
糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、運動時のエネルギーとして利用されます。
試合前に糖質をしっかり摂ることは、いわば試合で使うエネルギーをあらかじめ準備しておくことにつながります。
特に、長時間にわたって運動を続ける競技などでは、試合前に糖質を多く摂り、筋肉に蓄えられるグリコーゲンを増やす「グリコーゲンローディング」という方法が用いられることもあります。
ただし、試合前に必要な糖質の量や摂り方は、競技の種類や運動時間、個人の体格などによって異なります。
まずは普段の食事から糖質をしっかり摂り、試合に向けてエネルギーを準備しておくことが基本です。
糖質を摂るときに意識したいポイント
糖質は、主食を中心に、いくつかの食品を組み合わせて摂ることが大切です。
代表的な糖質源には、
- ご飯
- パン
- めん類
- いも類
- 果物
などがあります。
ご飯やパン、めん類などの主食を基本に、いも類や果物なども取り入れながら糖質を確保しましょう。
また、食品には糖質だけでなく、ビタミンやミネラルなども含まれています。
異なる食品を組み合わせることで、さまざまな栄養素を補いやすくなります。
糖質をエネルギーとして利用する代謝には、ビタミンB群も関わっています。
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取り入れ、ビタミンB群などの栄養素も意識して摂りましょう。
例えば、ご飯＋魚＋野菜のおかず＋果物というように、主食・主菜・副菜を組み合わせると、糖質とともにさまざまな栄養素を補えます。
糖質をエネルギー源として活用し、トレーニングや体づくりにつなげるためにも、糖質を含む主食を抜かず、バランスのよい食事を基本にすることを意識しましょう。
糖質を味方につけて、トレーニングを支える食事を
糖質は、スポーツをする人にとって大切なエネルギー源です。
運動時に利用されるだけでなく、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、次の運動に備える役割もあります。
特に試合や長時間の運動では、事前に糖質を摂り、必要なエネルギーを準備しておくことが大切です。
一方で、糖質だけを意識すればよいわけではありません。タンパク質やビタミン・ミネラルなども含め、主食・主菜・副菜などを組み合わせたバランスのよい食事を基本にすることが、トレーニングや体づくりを支えます。
日々の食事で必要なエネルギーと栄養素をしっかり確保し、糖質を上手に活用していきましょう。
参考文献
『最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学―栄養の基本と食事計画』柳沢香絵 監修、学研プラス 『アスリートのための食トレ―栄養の基本と食事計画』海老久美子 著、池田書店
『トップアスリートに学ぶ 勝負食！』石川三知 著、講談社
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