「試合前日は、何を食べさせたらいいの？」
「最後まで走りきれるカラダを作るには、どんな食事がベスト？」
スポーツを頑張るお子さんを持つ保護者にとって、食事のサポートは最も悩みが多いポイントの一つではないでしょうか。
一般的に、試合前日は「糖質をしっかりとれる消化のよい食事」が理想とされています。
では、なぜ糖質なのでしょうか。なぜ前日からなのでしょうか。
その理由を知ることで、毎日の献立選びもぐっとスムーズになります。
今回は栄養士の視点から、試合で力を発揮するための「エネルギー蓄積」のメカニズムをご紹介します。
まず知っておきたい「エネルギー」と「糖質」
カラダを動かすパワーのことは、栄養学では「カロリー」ではなく「エネルギ―」と呼びます。
そして、そのエネルギーの主役となるのが「糖質」です。
ここで混同されやすいのが「炭水化物」との違いです。
炭水化物＝糖質∔食物繊維
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称です。
このうち、直接エネルギーになるのは「糖質」。
食物繊維は腸内環境を整える大切な成分ですが、運動中のエネルギー源にはなりません。
つまり、試合前は炭水化物の中でも特に「糖質」を効率よく摂ることが大切になります。
カラダの中にある「２つのエネルギータンク」
食事から摂った糖質は、カラダの中で「ブドウ糖」という形に分解されます
そのブドウ糖が筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられ、カラダの中のエネルギータンクに貯蔵されます。
| 貯蔵場所 | 役割(タンクの性質) |
| 筋肉タンク(メイン) | 足を動かす、ボールを蹴るなど、運動に直接使う燃料 |
| 肝臓タンク(サブ) | 脳を動かし、集中力や判断力を維持するための燃料 |
走る、跳ぶといった激しい動きをするとき、
カラダは主に筋肉タンクに蓄えられた燃料を使います。
私たちが「スタミナ」と呼んでいるものの正体は、主にこの筋肉タンクに蓄えられたエネルギー
です。
サッカーやバスケットボールなど、動き続けるスポーツでは、このタンクが空っぽになると、
・後半でバテる
・動きが鈍る
・集中力が切れる
といった状態につながってしまいます。
なぜ消化のよい食事が必要なのか
食べたものは、すぐにカラダのエネルギーになるわけではありません。
ごはんやパンなどの糖質は、
口 → 胃→ 小腸 → 吸収 → 血液 → 筋肉(グリコーゲンとして貯蔵)
という流れをたどって、カラダを動かす燃料として利用されます。
しかし、食べるものによっては消化に時間がかかるものもあります。
特に脂質(油が多いもの)や食物繊維が多すぎる食事は、胃の中に長く残りやすく、
消化に時間がかかることがあります。
例えば、
・揚げ物
・脂身の多い肉
・こってりラーメン
などです。
試合前日にこうした食事を摂ると、
・胃が重い
・食欲が出ない
・試合中にお腹が張る
といった不調につながることがあります。
試合当日だけではエネルギーは足りない？
「試合当日の朝ご飯をしっかり食べれば大丈夫なのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし試合当日は
・朝が早い
・食べられる量が限られる
・消化時間を考える必要がある
といった理由から、十分な量を食べられないことも少なくありません。
そのため、試合前日から糖質を意識した食事を摂り、エネルギーを蓄えておくことが大切に
なります。
イメージとしては、
前日：エネルギーを貯める
当日：減った分を補う
という考え方です。
前日のエネルギーが「当日のスタミナ」になる
糖質が筋肉の燃料(グリコーゲン)として蓄えられるまでには
半日～1日ほどかかると言われています。
そのため、当日の朝だけではエネルギーが十分に間に合わないこともあります。
前日の朝・昼・晩と時間をかけて取り込むことで、試合当日はエネルギーがしっかり蓄えられた状態でカラダを動かすことができます。
試合は「エネルギー消費」が大きくなる
練習と試合では、カラダにかかる負荷が大きく変わります。
試合では「緊張感」や「プレッシャー」など、精神的・肉体的な負担が練習よりも高くなるため
です。
筋肉のエネルギー
普段の練習よりもエネルギーの消費が激しくなります。
脳のエネルギー
試合中の瞬時の判断には、想像以上に多くの糖質が使われます。
カラダをより多く使う試合を支えるためには、普段よりも多めもエネルギーを蓄えておくこと
が必要になります。
そのため、「練習量を少し抑えること」と「糖質を意識して増やすこと」をセットで行うことが、エネルギーをしっかり蓄えるポイントになります。
では、どんなメニュ―にすればいいのでしょうか。
次回は具体的な食事の選び方をご紹介します！
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