「最近肌のハリがなくなってきた」
「疲れが抜けにくくなった」
「食事に気をつけているのに、なんとなく老けて見える」
そんな変化を感じることはありませんか。
年齢を重ねるとカラダは変化していきますが、そのスピードには毎日の習慣が大きく関係しています。
健康や美容の分野で注目されているのが、「糖化」と「酸化」。
糖化は“カラダが焦げる老化”、酸化は“カラダがサビる老化”とも呼ばれ、どちらも肌やカラダの老化を進める原因といわれています。
しかもこの2つ、互いに影響し合いながら、老化をどんどん後押ししてしまうのです。
甘いものを控えていても、睡眠不足やストレスが続けば酸化は進みます。
逆に、抗酸化食品を摂っていても、血糖値が乱れる食生活では糖化が進みやすくなります。
大切なのは、“どちらか一方だけの対策”ではなく、毎日の食事と生活習慣を一緒に整えることです。
今回は「糖化×酸化」の関係と、今日から始められる対策について紹介します。
糖化とは？体が“焦げる”老化現象
糖化とは、カラダの中で余分な糖とたんぱく質が結びつき、「AGEs」と呼ばれる老化物質を作り出す現象です。
例えるなら、ホットケーキの焼き色。
ホットケーキに含まれる砂糖などの糖と、卵などのたんぱく質が反応すると、こんがりした焼き色がつきます。
実はこれと似た糖とたんぱく質の反応が、カラダの中でも起きています。
特に影響を受けやすいのが、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンです。
糖化によってコラーゲンが硬くなると、
・肌のたるみ
・シワ
・黄ぐすみ
・弾力低下
などが起きやすくなります。
さらに糖化は、肌だけでなく血管や内臓にも影響するともいわれています。
AGEsが蓄積すると血管の柔軟性が低下し、臓器の働きにも負担をかけやすくなると考えられています。
そのため、生活習慣病リスクの関係も指摘されています。
糖化は、“見た目の老化”だけでなく、“カラダの内側の老化”にも関わる現象なのです。
糖化を進めやすい食生活とは？
糖化が進みやすくなる大きな原因の一つが、血糖値の急上昇です。
例えば、
・菓子パン
・ジュース
・スイーツ
・清涼飲料水
・白米や麺類中心の食事
などは、血糖値が急激に上がりやすい傾向があります。
また、「甘いものはそんなに食べない」という人でも、
・朝食を抜く
・早食い
・炭水化物だけで済ませる食事
といった習慣によって、血糖値が乱れやすくなることがあります。
血糖値の急上昇と急降下を繰り返す状態は、カラダへの負担が大きく、糖化を進める一因になります。
糖化対策では、単に糖質を減らすのではなく、“血糖値を安定させる食べ方”が鍵になります。
酸化とは？体が“サビる”老化現象
一方酸化は、活性酸素によって細胞ダメージを受ける状態のことです。
活性酸素というと悪いイメージがありますが、本来はカラダを守る、大切な役割を持っています。
しかし、増えすぎると正常な細胞まで傷つけてしまうのです。
細胞へのダメージが積み重なることで、カラダの機能が低下し、老化が進みやすくなると考えられています。
酸化によって起きやすい変化
酸化が進むことで、
・シミ
・シワ
・肌荒れ
・疲れやすさ
・免疫力の低下
・生活習慣病リスク
などにつながるといわれています。
特に紫外線は、肌の酸化を進める大きな要因の一つです。
日差しを浴びることで活性酸素が発生し、肌細胞にダメージを与えます。
その結果、シミやハリの低下につながりやすくなります。
酸化を進めやすい生活習慣
紫外線や睡眠不足、ストレスなどは、体内の“酸化ストレス”を増やしやすい原因とされています。
ここでいう「酸化ストレス」は、活性酸素が増えすぎてカラダに負担がかかっている状態のこと。精神的ストレスが続くと、酸化ストレスも高まりやすくなります。
酸化ストレスを増やしやすい原因には、
・紫外線
・睡眠不足
・ストレス
・喫煙
・過度な飲酒
・加工食品の多い食事
・運動不足
などがあります。
現代は忙しさやストレスで自律神経が乱れやすく、酸化ストレスを抱えやすい環境でもあります。
不規則な生活が続くと、ダメージから回復する力も落ちてしまいます。
酸化は、“生活の乱れ”によって加速しやすい老化です。
老化を加速させる「糖化×酸化」の関係
ここまで見ると、糖化と酸化は別々の老化現象のように感じるかもしれません。
しかし実際には、この2つは密接につながっています。
糖化が酸化を進める
糖化によって生まれるAGEsは、体内で活性酸素を増やす原因の一つになると考えられています。
つまり、糖化が進むことで酸化ストレスも増えやすくなるのです。
酸化が糖化を進める
逆に、酸化ストレスによって細胞機能や代謝バランスが乱れると、余分な糖をうまく処理しにくくなります。
その結果、糖化も進みやすくなります。
つまり、
糖化が酸化を進め、酸化が糖化を促すーー。
という悪循環が起きやすくなるのです。
「急に老けた気がする」と感じるとき、この連鎖が関係していることがあります。
だからこそ、生活全体を整える視点が重要です。
糖化と酸化を防ぐための食事の基本
糖化と酸化の両方を防ぐために、まず意識したいことは次の3つです。
血糖値を急上昇させない
食後の血糖値を安定させることが、糖化対策の基本です。
・野菜から食べる
・よく噛む
・炭水化物だけで食べない(たんぱく質や脂質も組み合わせる)
こういった食べ方を意識するだけで、血糖値の変動がゆるやかになります。
抗酸化成分を毎日摂る
酸化対策では、抗酸化作用を持つ栄養素を日常的に取り入れることが大切です。
代表的なのは、
・ビタミンC
・ビタミンE
・ポリフェノール
・カロテノイド(リコピン、β‐カロテン、アスタキサンチンなど)
があります。
特にポリフェノールは、抗酸化だけでなく、抗糖化との関係も注目されています。
加工食品を摂りすぎない
加工食品やファーストフード中心の食生活は、糖化・酸化の両方を進めやすくなります。
大切なのは、毎日食べないようにすることです。
できる範囲で、素材に近い食事を増やしていくことがポイントです。
抗糖化・抗酸化をサポートする栄養素
ビタミンC
活性酸素によるダメージを抑えながら、コラーゲン生成にも関わる、美肌に欠かせない栄養素です。
多く含む食品
・ブロッコリー
・パプリカ
・キウイ
・イチゴ
・柑橘類 など
ビタミンE
細胞膜の酸化を防ぐ働きから、若々しさをサポートする栄養素として知られています。
多く含む食品
・ナッツ類
・アボカド
・かぼちゃ
・オリーブオイル など
ポリフェノール
植物に含まれる成分で、抗酸化作用として広く知られています。
近年は糖化対策との関係でも注目が高まっています。
多く含む食材
・ベリー類
・緑茶
・高カカオチョコレート
・大豆食品
・ぶどう
食物繊維
血糖値の急上昇をゆるやかにしてくれる、糖化対策の心強い味方です。
多く含む食品
・野菜
・海藻
・キノコ類
・豆類
今日から始めたい生活習慣
糖化と酸化を防ぐには、“続けられる小さな習慣”を積み重ねることが何より大切です。
1、食後に少し歩く
食後10～15分程度の軽いウォーキングは、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるとされています。
激しい運動ではなく、“少しカラダを動かす”程度でも十分意味があります。
2、紫外線対策をする
紫外線は、酸化ストレスを増やす大きな要因です。
日焼け止めや帽子などを活用し、日常的な対策を意識しましょう。
3、睡眠を削りすぎない
睡眠中、カラダはダメージの修復を行っています。
睡眠不足が続くと、肌やカラダの回復力も低下しやすくなります。
“しっかり休めた”と感じられる睡眠を意識してみましょう。
4、ストレスを溜め込みすぎない
ストレスは、自律神経やホルモンバランスを乱し、酸化ストレスを増やす原因になります。
好きなことをして気分転換する時間も、酸化ストレス対策につながります。
未来の肌と体は、毎日の習慣で変わる
糖化は“カラダが焦げる老化”、酸化は“カラダがサビる老化”。
一見別々に見えるこの2つは、実際には互いに影響し合いながら進んでいます。
そして現代の生活には、
・高糖質な食事
・ストレス
・睡眠不足
・運動不足
・紫外線
など、糖化と酸化の両方を進めやすい要因が多くあります。
そのため、続けやすい習慣を増やしていくことがポイントです。
例えば
・夜更かしを減らす
・少しでもカラダを動かす
・気分転換や休息時間をつくる
・ジュースをお茶に変える
・野菜を一品増やす など
日々のちょっとした意識が、肌やカラダの変化につながっていきます。
「最近なんとなく老けた気がする」
そう感じたときこそ、生活習慣を見直すタイミングかもしれません。
できることから少しずつ、“焦がさない・サビさせない”毎日を始めてみませんか。
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