「最近、物忘れが増えた気がする…」
そんな変化を感じることはありませんか。
実は、私たちの脳は水分を除いた重量の約60%が脂質でできていると言われています。
つまり、日々の食事で摂る「油(脂質)」は、脳の健康とも深く関わっていると考えられています。
脂質はカラダの健康にさまざまな形で関わる栄養素ですが、今回はその中でも脂質と脳の関係に焦点を当ててご紹介します。
脳の約60%は脂質でできている
脳は脂質を多く含む臓器です。
水分を除いた脳の重量の約60%は脂質といわれています。
脂質は、炭水化物やたんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つであり、カラダにとって重要なエネルギー源でもあります。
脂質は、カラダの中でさまざまな役割を担っており、食事から摂った脂質は、主に次のような働きに使われます。
・細胞膜の材料
・ホルモンの材料
・脳や神経組織の構成成分
・体温の維持やエネルギーの貯槽
このように、カラダを健康に保つために欠かせない栄養素です。
脳の神経細胞も脂質を含む膜によって包まれており、その構造が情報伝達の働きを支えています。そのため、日々の食事で摂る脂質の「質」は、脳の健康を考えるうえで重要な要素のひとつとされています。
「脳に関わる油」と「摂りすぎに注意したい油」
脂質にはさまざまな種類があり、それぞれ体内で異なる役割をもっています。
脳の健康に関係する脂肪酸：オメガ3
青魚などに含まれる「オメガ3(DHA・EPA)」は、脳の健康と関係がある栄養素として知られています。よくテレビでも紹介されているので、ご存じの方も多いと思います。
特にDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の神経細胞にも多く含まれており、研究では記憶や認知機能との関連があるとされています。
多く含まれる食品
・サバ
・イワシ
・サンマ
・アジ
・えごま油
・亜麻仁油
摂りすぎに注意したい脂肪酸：オメガ6
サラダ油や加工食品に多く含まれるのが「オメガ6脂肪酸」です。
オメガ6もカラダに必要な脂肪酸ですが、現代の食生活では摂取量が多くなりがちです。
摂りすぎると、体内バランスが崩れやすいといわれています。
できるだけ控えたい油：酸化した油・トランス脂肪酸
古い揚げ油や、一部の加工食品に含まれる「トランス脂肪酸」は、健康への影響が指摘されており、多くの国で摂取量を減らす取り組みが進められています。
日常生活では、
・古い油での揚げ物
・スナック菓子
・菓子パン
などの摂りすぎに注意することが大切です。
意識して摂りたい「オメガ3」
脳の神経細胞は、年齢とともに変化しています。
しかし近年では、脳は適切な栄養や刺激によって健康を保てる可能性があると言われています。
オメガ3を適度に摂ることで、
・言葉が出やすくなる
・判断力を保つ
・記憶力の維持
といった認知機能のサポートにつながる可能性が期待されています。
家を建てるときに良い材料を使うと長持ちするように、脳も、日々の食事から栄養によって”土台から”支えられています。
理想のバランスは「１：４」
栄養学では、
オメガ3：オメガ6＝ １：４
程度の脂質バランスが望ましいされています。
しかし、現代の食生活では、このバランスが
1：10～1：20
ほどに偏っているケースもあるといわれています。
食生活を振り返ってみると、
・揚げ物が多い
・菓子パンやスナック菓子をよく食べる
・魚より肉料理が多い
こうした食習慣が続くと、脂質バランスが偏る可能性がでてきます。
今日からできる「脳の健康を支える油習慣」
日々の食事の中で、少し意識するだけでも変化は生まれます。
①魚料理を週3回にする
サバやイワシなどの青魚は、オメガ3を豊富に含んでいます。
料理が難しい場合は、
・サバ缶
・イワシ缶
などの缶詰も便利な選択肢です。
②えごま油・亜麻仁油を少量取り入れる
えごま油や亜麻仁油はオメガ3を多く含む油です。
・味噌汁に少量かける
・納豆に混ぜる
・冷奴にかける
といった使い方がおすすめです。
目安は1日小さじ1程度です。
③炒め物には「オリーブオイルや米油」を使う
オリーブオイルに含まれるオメガ9(オレイン酸)は酸化に強く、血管を健康に保つ助けになります。
米油にはビタミンEやγオリザノールといった抗酸化成分が含まれており、カラダの酸化ストレスをやさしくサポートしてくれます。
米油は癖がなく、炒め物や揚げ物など、毎日の料理に使いやすい油です。
さらに、ナッツを間食やサラダに加えることで、オメガ3やビタミンEなどの栄養素を手軽に取り入れることができます。
青魚・えごま油・オリーブオイル・米油・ナッツなどを取り入れ、脂質をバランスよく摂取することが理想です。
油を見直すことは、未来の健康づくり
脂質は「太る原因」として避けられることもありますが、実際には私たちのカラダや脳を支える大切な栄養素です。
日々の食事で油の種類を少し意識することは、将来の健康づくりにつながっていきます。
これからも家族と元気に過ごしていくために。
「まずは、油から見直してみない？」
そんな小さな一歩が、健康的な毎日のきっかけになるかもしれません。
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