脂質と脳の意外な関係｜DHA・EPA・α-リノレン酸を知って食事に取り入れよう

「油は控えたほうがいい」と考えていませんか？

脂質は、単なるエネルギー源ではありません。
脳の構造をつくり、神経細胞の働きを支える成分でもあります。

脂質にはいくつかの種類があり、DHA・EPA・α-リノレン酸もそのひとつです。
これらは同じn-3系脂肪酸に分類されますが、含まれる食品や体内での特徴はそれぞれ異なります。

この記事では、脂質と脳の関係を整理しながら、DHA・EPA・α-リノレン酸の違いと、これらを含む食品について解説します。

脳と脂質にはどんな関係がある？

脳は脂質を多く含む組織です。水分を除いた乾燥重量の約60％が脂質とされ、脂質は脳の構造や神経機能に関わっています。※1

①細胞膜を構成する
脳にはたくさんの神経細胞があり、脂質は神経細胞を包んでいる細胞膜の材料になります。
細胞膜は、細胞の形を保ったり、細胞の内外で物質のやり取りをしたりする役割があります。神経細胞が情報をやり取りするときにも、細胞膜が関わっています。※1

②神経の働きを支える
神経細胞から伸びている神経線維には、脂質を多く含む膜が何重にも巻かれている部分があります。
この膜は神経線維を守るだけでなく、神経を通る電気信号がスムーズに伝わることにも関わっています。

このように脂質は、脳の細胞をつくる材料になり、神経が情報を伝えるためにも関わっている成分です。※1

脂質の中でも、DHA・EPA・α-リノレン酸はn-3系脂肪酸に分類されます。
同じグループに属していますが、含まれる食品や体内での特徴はそれぞれ異なります。

DHA｜脳や神経組織に多く存在する脂肪酸

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や神経組織に多く存在する脂肪酸です。
神経細胞の細胞膜を構成する成分のひとつで、脳に含まれる脂質と神経機能との関係についても研究されています。※1

EPA｜魚に多く含まれるn-3系脂肪酸

EPA（エイコサペンタエン酸）も、DHAと同じn-3系脂肪酸です。
魚に多く含まれ、特に、血液や血管などとの関係について研究されています。

α-リノレン酸｜食事から摂る必要がある脂肪酸

α-リノレン酸は、えごま油や亜麻仁油、くるみなどに含まれる植物性のn-3系脂肪酸です。
体内で十分につくることができない必須脂肪酸なので、食事から摂る必要があります。
α-リノレン酸は体内で利用されるほか、一部がEPAやDHAに変換されます。ただし、変換される量には限りがあります。※3

1. 魚を主菜にする
サバやイワシなどを焼き魚や煮魚にしたり、サバ缶・イワシ缶を活用したりすると、DHA・EPAを含む魚を手軽に取り入れられます。

2. えごま油や亜麻仁油を料理に使う
えごま油や亜麻仁油は、α-リノレン酸を含む食品です。
サラダや冷奴などにかけるなど、普段の食事に取り入れる方法があります。

3. くるみを食事に取り入れる
くるみにもα-リノレン酸が含まれています。
そのまま食べたり、サラダやヨーグルトに加えたりすると、普段の食事に取り入れやすくなります。

4. 特定の油だけに偏らない
「この油を摂れば脳に良い」と考えるのではなく、脂質にはさまざまな種類があることを知り、食品全体のバランスを見ることが大切です。

脂質そのものはカラダに必要な栄養素なので、極端に避けるのではなく、量と種類の両方に目を向けてみましょう。

脂質の摂取量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に目標量が示されています。※3

１．脂質は脳の細胞膜などを構成し、神経細胞の働きを支える材料です。
２．DHAは脳や神経組織に多く存在する脂肪酸で、EPAも魚に多く含まれるn-3系脂肪酸です。
３．α-リノレン酸は、えごま油や亜麻仁油、くるみなどに含まれる、食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。

「オメガ3だから全部同じ」と考えるのではなく、DHA・EPA・α-リノレン酸にはそれぞれ特徴があることを知っておきましょう。

普段の食事では、魚や植物性食品など、さまざまな食品から脂質を取り入れることを意識してみてください。