健康や美容を意識すると、「油は控えたほうがいい」と考えることがあるかもしれません。
しかし、脂質は三大栄養素として、私たちのカラダに欠かせない栄養素です。※1
そこで知っておきたいのが、脂質の「種類」です。
脂質は「どれだけ摂ったか」だけでなく、「どのような脂質を摂ったか」も健康を考えるうえで大切なポイントになります。
この記事では、脂質の働き、摂りすぎによる影響、脂質を多く含む食品、脂肪酸の種類について解説します。
脂質の働き｜体の中でどんな役割をしている？
① エネルギー源になる
脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生み出します。
これは、たんぱく質や炭水化物の約4kcalと比べて高い値です。
食事から摂ったエネルギーはカラダの活動などに使われ、消費しきれず余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。※1
② 細胞膜の材料になる
私たちのカラダは、たくさんの細胞からできています。
その細胞一つひとつを包んでいる「細胞膜」の主要な構成成分となるのが脂質です。※1
③ ホルモンなどの材料になる
脂質の一種であるコレステロールは、細胞膜の構成成分になるほか、ステロイドホルモンや胆汁酸をつくる材料にもなります。※1
④ 体温を維持し、カラダを守る
皮下脂肪などの脂肪組織は、体から熱が逃げるのを抑え、体温の維持に関わっています。
また、外部からの物理的な衝撃を和らげ、内臓を守る役割もあります。※1
⑤ 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
ビタミンA・D・E・Kなどの「脂溶性ビタミン」は、油に溶ける性質を持っています。
脂質と一緒に摂ることで、体内への吸収率が高まります。※1
このように脂質は、エネルギー源や細胞膜の材料など、カラダのさまざまな働きに関わっています。
脂質の摂りすぎで気をつけたいこと
脂質はカラダに必要な栄養素ですが、摂りすぎた状態が続くと、次のような影響につながる可能性があります。
1. 体脂肪が増え、肥満につながる
脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物よりもエネルギー量が多い栄養素です。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、体脂肪の増加につながります。※2
2. 血液中のLDLコレステロールが増えることがある
脂身の多い肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、摂りすぎると血液中のLDLコレステロールを増加させ、循環器疾患のリスクを高めることが示されています。※3
また、スナック菓子や揚げ物、洋菓子などの一部に含まれるトランス脂肪酸は、摂りすぎるとLDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを減少させることが示されています。※4
脂質の多い食品にはどんなものがある？食品別の含有量チェック
脂質は、調理に使う油やバターだけでなく、肉や魚、ナッツ、アボカドなど、普段食べているさまざまな食品にも含まれています。
ここでは、可食部100gあたりにどれくらいの脂質が含まれているのか、代表的な食品を比較してみましょう。食品によって脂質の量には大きな違いがあります。
【食品別】可食部100gあたりの脂質量の目安
| 食品グループ | 代表的な食品 | 脂質量 （100gあたり） | 特徴 |
| 調理油・脂 | サラダ油、オリーブ油など | 100.0g | ほぼ脂質で構成されている |
| バター | 約81.0g | 脂質を多く含む | |
| ナッツ類 | くるみ | 約68.8g | 脂質を多く含む |
| アーモンド | 約54.1g | 脂質のほか、ビタミンEや食物繊維も含む | |
| 肉類 | 牛バラ肉 | 約32.9g | 部位によって脂質量が大きく異なる |
| 鶏もも肉（皮つき） | 約14.0g | 皮の有無によって脂質量が変わる | |
| 鶏むね肉（皮なし） | 約1.9g | 脂質が少ない | |
| 鶏ささみ | 約0.8g | 脂質が少ない | |
| 魚類 | マグロ（トロ） | 約27.5g | 脂質を多く含む |
| サバ | 約16.8g | 脂質を多く含む | |
| 果物 | アボカド | 約17.5g | 果物の中では脂質を多く含む |
※5 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに作成
表からわかるように、同じ食品グループでも、食品や部位によって脂質の量は大きく異なります。
くるみやアーモンド、魚、アボカドなどは脂質を多く含みます。
ただし、これらの食品には、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、脂質以外の栄養素も含まれています。
そのため、食品を選ぶときは脂質の量だけを見るのではなく、その食品にどのような栄養素が含まれているかも合わせて考えることが大切です。
脂肪酸を知る｜「どんな脂質か」にも目を向けよう
脂質には、脂肪酸を構成成分とするものがあります。
脂肪酸は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。 ※1
飽和脂肪酸
・主な食品： 肉の脂身、バター、乳製品、など
・特徴：摂りすぎには注意が必要な脂肪酸です。肉や乳製品など、たんぱく質やカルシウムなどを含む食品にも含まれています。 ※3
一価不飽和脂肪酸
・主な食品： オリーブ油、アボカド、ナッツ類など
・特徴： 植物性の油に多く含まれ、酸化しにくいのが特徴です。加熱調理に向いている油でもあります。体によい油ですが脂質に変わりはないため、適量を意識して取り入れましょう。※1
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）があります。
どちらも体内で十分に作ることができず、食事から摂る必要がある必須脂肪酸が含まれます。 ※1
n-3系脂肪酸（オメガ3）
・主な食品： サバ・イワシ・サンマなどの青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみなど
・特徴：青魚にはEPAやDHA、えごま油や亜麻仁油にはα-リノレン酸などが含まれています。
n-6系脂肪酸（オメガ6）
・主な食品： サラダ油、ごま油など
・特徴： 植物油や加工食品、外食などから摂る機会が多く、現代の食生活では不足しにくいとされています。
毎日の食事でできる脂質の選び方
普段の食事の中で、次のような選び方を取り入れてみましょう。
① 肉料理が続いたら魚を選ぶ
サバやイワシなどの魚には、n-3系脂肪酸が含まれています。肉料理が続いていると感じたら、次の食事で魚を選ぶなど、食品の種類を変えてみましょう。
② 脂身の多い肉だけに偏らない
豚バラ肉や牛バラ肉など脂身の多い部位だけでなく、鶏むね肉やささみ、牛肉・豚肉の赤身の多い部位なども取り入れましょう。同じ肉類でも、部位によって脂質の量は異なります。
③ 調理方法を変えてみる
調理方法によって、使う油の量や食材が吸収する油の量が変わります。
揚げ物や炒め物など油を使う調理法だけでなく、焼く・煮る・蒸す・ゆでるなど、さまざまな調理方法を取り入れてみましょう。
④ 1日の中で油を使う料理が重なっていないか確認する
昼に唐揚げを食べたら、夜は刺身や蒸し料理にするなど、1日の食事全体を見ながら料理を組み合わせてみましょう。
⑤ お菓子や加工食品の栄養成分表示を確認する
スナック菓子や洋菓子、惣菜パンなどには、脂質を多く含むものがあります。購入するときに栄養成分表示を確認すると、食品を選ぶ際の参考になります。
脂質は「量」と「種類」を知るところから
脂質は、エネルギー源になるだけでなく、細胞膜の材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと、私たちのカラダに欠かせない栄養素です。
毎日の食事では、次の3つを意識してみましょう。
・脂質を極端に減らさず、摂りすぎにも気をつける
・肉・魚・揚げ物など、1日の食事全体を見て組み合わせる
・食品に含まれる脂質の量だけでなく、脂肪酸の種類にも目を向ける
たとえば、昼食に唐揚げや天ぷらなどの揚げ物を食べた日は、夕食を焼き魚や刺身、煮物などにすると、1日の中で油を使う料理が重なりにくくなります。
また、肉料理が続いているときは、次の食事でサバやイワシなどの魚を選ぶ方法もあります。肉を食べる場合も、脂身の多い部位だけでなく、鶏むね肉やささみ、赤身の多い部位などを選ぶことで、脂質の量を調整できます。
このように、毎食の脂質量を細かく計算するのではなく、「今日はどんな料理を食べたか」を振り返り、次の食事で組み合わせを変えることから始めてみましょう。
どんな食品にどのような脂質が含まれているのかを知っておくと、食事を選ぶときの判断もしやすくなります。
参考文献
※1厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※2厚生労働省 e-ヘルスネット「脂肪 / 脂質」
※3農林水産省「脂質による健康影響」
※4農林水産省「トランス脂肪酸の摂取と健康への影響」
※5文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
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